감자는 남녀노소 즐겨 먹는 식품인데요. 영양가와 포만감이 높아 건강식에도 많이 사용합니다. 감자 하루 섭취량은 일반 성인 기준으로 100~200g이라고 하는데요. 특히 다이어트를 하는 분들은 이러한 감자 하루 권장량을 지키는 것이 좋은데요. 식단 조절을 할 때 참고하면 좋을 것 같습니다.
저도 감자를 자주 먹는 데요. 감자의 하루 권장 섭취량, 효능, 다이어트 방법과 효능 부작용 까지 한 번에 정리해보려고 합니다. 감자를 식단에 추가할 때 어떤 방식으로 짜야 할 지 그 방향성을 정하는 데 도움이 될 것 같습니다.
감자 하루 섭취량
감자 하루 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 100~200g 입니다. 이는 중간 크기의 감자 1~2개 정도라고 하는데요. 감자를 이용한 음식을 사용하다 보면 이 정도의 감자를 사용하는 것 같습니다. 만약 칼로리 조절이 필요한 경우라면 하루 1.5개, 100~150g 정도가 적당하다고 합니다.
감자 효능
감자는 단순한 탄수화물 식품이 아니라, 다양한 영양소와 건강 효능을 자랑합니다. 감자 하루 섭취량을 잘 지켜서 먹으면 얻을 수 있는 감자 효능은 다음과 같습니다.
- 포만감 증가 : 복합 탄수화물인 감자는 식이섬유가 있어서 소화가 느리고 포만감을 지속하는 효과가 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때 좋죠.
- 혈압 조절 : 감자에는 칼륨이 풍부하여 나트륨을 배출하는 효과가 있습니다. 나트튬은 고혈압의 원인 중 하나입니다. 따라서 감자를 먹는 것으로 어느 정도 혈압 조절을 기대할 수 있습니다.
- 항산화 작용 : 비타민C, 폴리페놀 등이 활성 산소를 억제해줍니다.
- 면역력 강화 : 비타민C 함량이 높은편이라서 면역력 향상에 좋다고 합니다.
- 소화 개선 : 섬유질이 많아 장 운동을 돕고, 변비 예방에 효과적입니다.
감자의 영양 성분이나 다른 효능은 ‘uspotato’ 사이트에서 확인하실 수 있습니다.
감자 다이어트 효과 있을까
감자 다이어트는 감자를 다른 탄수화물인 밥, 빵, 면 대신 먹는 겁니다. 조리 방법은 최소화하면서 단백질과 채소를 함께 섭취하는 겁니다.
감자 식사 대체
- 여러 방법이 있는데요. 찐감자를 아침, 점심에 1~2개를 먹습니다.
- 계란, 닭가슴살과 같은 단백질과 채소를 함께 구성하면 좋습니다.
감자 단기 식단
- 하루 2끼를 찐 감자, 삶은 계란, 생채소로 구성합니다.
- 간식과 음료는 제한합니다.
감자 다이어트에 사용되는 감자는 굽거나 찌는 것으로 조리하는데요. 튀기거나 버터, 마요네즈 등은 사용하지 않습니다. 참고로 껍질 째로 먹으면 식이섬유가 더 풍부합니다.
감자 다이어트 효능
- 초기 체중 감량 효과가 있습니다.
- 혈당 지수가 높지 않아 혈당 급상승을 방지할 수 있습니다.
- 탄수화물이지만 섬유질과 수분이 많아 과식을 방지할 수 있습니다.
- 지속적인 식단 조절과 병행 시 체중 감소의 가능성이 있습니다.
- 감자 다이어트의 핵심은 포만감이 높은 감자를 잘 조리해서 먹는 것으로 다른 음식을 먹지 않는 것이라고 볼 수 있습니다. 감자가 들어갔지만, 감자 칩, 튀김과 같은 요리는 살이 찌기 쉽기 때문에 찌는 것을 추천합니다.
감자 하루 섭취량을 지켜서 찐 감자 위주의 식단을 구성하면 다이어트에 도움이 될 것 같습니다.
감자 부작용 및 주의 사항
감자 하루 섭취량과 효능, 감자 다이어트 등에 대해서 알아보았는데요. 이번에는 감자 부작용 및 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.
- 혈당 상승 : 감자도 탄수화물이기 때문에 과량 섭취 시 혈당이 올라갈 수 있습니다. 따라서 당뇨 환자는 주의해야 하죠. 감자 하루 섭취량을 지켜서 먹어야 할 것 같습니다.
- 살 안 빠질 수도 있음 : 밥 대신이 아닌 간식이나 추가로 많은 양을 먹는다면 탄수화물이기 때문에 오히려 살이 찔 수 있습니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 감자 독성 : 싹이 난 감자, 녹색으로 변한 감잔느 솔라닌이라는 독성 성분이 있어서 복통, 구토를 유발할 수도 있으니 주의해야 합니다.
- 알레르기 반응 : 드물지만 감자 단백질에 대한 알레르기가 있는 경우 가려움증이나 두드러기의 가능성이 있습니다.
감자 건강식 레시피
본문에서 거듭 이야기했지만 감자는 찌기, 굽기, 삶기 등으로 조리하면 훨 씬 더 건강하게 즐길 수 있는데요. 감자를 활용한 건강 레시피는 다음과 같습니다.
찐 감자 샐러드
- 마요네즈를 넣지 않습니다.
- 감자는 껍질째 찐 후 식혀서 깍둑 썹니다.
- 당근과 오이를 얇게 썰고, 소금에 살짝 절여 수분을 제거합니다.
- 삶은 달걀로 깍둑 썰어서 넣습니다.
- 모든 재료를 볼에 넣고, 요거트, 레몬즙, 후추로 버무립니다.
감자 두부 조림
- 감자와 두부를 먹기 좋게 썰고, 팬에 굽듯이 익힙니다.
- 냄비에 물, 간장, 마늘, 대파를 넣고 끓입니다.
- 구운 감자와 두부를 넣고 양념이 베일 때 까지 졸입니다.
감자 오븐 구이
- 감자를 껍질째 씻어 0.5cm 두께로 슬라이스합니다.
- 올리브유와 허브, 소금, 후추를 뿌려 잘 섞습니다.
- 180도 예열된 오븐에서 20~25분 굽습니다.
감자 하루 섭취량에 대해서 알아보았습니다. 감자를 적절하게 먹으면 건강 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적인데요. 감자를 활용한 건강 레시피도 다뤘기 때문에 참고하시면 좋을 것 같습니다. 건강에 좋은 감자지만 사람의 체질에 따라서 부작용이 올 수도 있기 때문에 주의사항을 지키시기 바랍니다.