하루 권장 칼로리 계산에 대해서 알아보겠습니다. 하루 권장 칼로리는 하루 동안 어느 정도 되는 칼로리를 섭취하면 좋은지 그 기준을 알려주는데요. 남자 하루 권장 칼로리, 여자 하루 권장 칼로리, 연령별 권장 칼로리가 전부 다 미세하게 차이가 있습니다. 권장 칼로리를 무조건 지켜야 한다는 것은 아니지만 나에게 맞는 권장 칼로리 이상을 섭취하게 될 경우, 살이 찌는 경우가 많습니다. 따라서, 평소에 살이 찌기 쉬운 체질이거나 다이어트 식단을 꾸리고 계시다면, 하루 권장 칼로리를 계산하시는 것이 좋을 겁니다.
일반적인 하루 권장 칼로리는 성인 남성 25,00kcal, 성인 여자 2,000정도라고 합니다. 하루 권장 칼로리를 정말 대략적으로 계산하는 방법이 있습니다. 바로 체중(kg) x 30kcal인데요. 정말 대략적인 방법이기 때문에 참고만 하시면 좋을 것 같습니다. 세세한 하루 권장 칼로리 계산 방법에 대해서 알아보면 다음과 같습니다.
하루 권장 칼로리 계산
계산식은 남자, 여자 별로 다릅니다. 하루 권장 칼로리를 계산하기 위해서는 자신의 신체조건에 따른 기초대사량을 구한 후, 활동 정도를 곱해줘야 하는데요. 기초대사량 x 저강도(1.2) or 중강도(1.35), 고강도(1.5)로 계산하면 됩니다. 먼저 기초 대사량 구하는 공식입니다.
- 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) – (6.76 x 나이) = 기초대사량
- 여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) – (4.68 x 나이) = 기초대사량
나이는 만 나이로 계산하면 됩니다. 이렇게 나온 기초 대사량에 활동지수를 곱해주면 됩니다. 예를 한 번 들어보겠습니다. 몸무게 70kg, 키 175cm, 만 35세 성인 남성의 기초대사량을 구해보겠습니다.
계산하면 기초 대사량은 1688kcal가 나옵니다. 여기서 평소에 많이 활동한다면, 고강도(1.5)를 곱해주면 되는데요. 그러면 약 2500kcal가 나오게 됩니다. 이게 이 사람의 정확한 하루 권장 칼로리라고 볼 수 있습니다.
앞에서 언급한 대략적인 하루 권장 칼로리 계산 공식(몸무게 x 30kcal)랑 비교해보면, 70 x 30 으로 2100kcal가 나옵니다. 이것은 저강도 ~ 중강도 활동지수를 기초 대사량에 곱한 것에 중간 값입니다.
따라서 몸무게 만으로도 어느 정도 권장 칼로리를 예측 할 수는 있습니다. 다만, 여기에 나이, 성별, 특수한 요소(당뇨나 특정 질환) 등이 포함되어 버리면 이야기가 달라집니다. 특히 당뇨나 특정 질환이 있는 분들은 일반 분들과는 다른데요. 이 부분은 전문가와 상담을 하셔야 할 것 같습니다.
하루 권장 칼로리 중요한 이유?
사실 식단 조절을 하거나 다이이트를 하지 않는다면, 그냥 적당히 먹고 살아도 문제 없을 겁니다. 그러나 나이가 들고, 취직을 하고, 운동량이 줄어들게 되면, 자연스럽게 배가 나오게 되는데요. 이는 우리의 활동성을 줄어들고, 나이가 많아져서 기초 대사량이 줄어들지만, 먹는 것은 똑같거나 더 많이 먹기 때문에 그런 것 같습니다. 하루 권장 칼로리가 2300kcal인데, 2500kcal를 먹었고, 운동을 하지 않는다면, 그대로 살로 직행하게 되겠죠.
연령이 증가하게 될 수록 기초대사량이 줄어들기 때문에, 필요한 칼로리는 비슷합니다. 그런데 동일하게 먹게 되면, 살이 찌고, 후회를 하게 되는 것이죠
연령별 하루 권장 칼로리
연령별 하루 권장 칼로리는 사실상 참고만 해야 합니다. 앞서 하루 권장 칼로리 계산 공식에서 확인했듯이 칼로리를 계산할 때는 여러가지 요소가 들어가기 때문입니다.
- 남자
- 10 ~ 12세 : 2,200kcal
- 13 ~ 15세 : 2,500kcal
- 16 ~ 19세 : 2,700kcal
- 19 ~ 29세 : 2,700kcal
- 30 ~ 49세 : 2,500kcal
- 50 ~ 60세 : 2,000kcal
- 여자
- 10 ~ 12세 : 2,200kcal
- 13 ~ 15세 : 2,200kcal
- 16 ~ 19세 : 2,300kcal
- 19 ~ 29세 : 2,200kcal
- 30 ~ 49세 : 2,000kcal
- 50 ~ 60세 : 1,800kcal
일일 권장 칼로리 계산기 활용하기
하루 권장 칼로리를 숙지하면 좋겠지만, 공식을 외우기는 쉽지 않죠. 그런 경우, 일일 권장 칼로리 계산기를 활용하시면 됩니다. 다양한 일일 권장 칼로리 계산기가 있는데요. 저는 ‘fatsecret’ 페이지를 추천합니다.
다이어트 식단 꾸릴 때 활용하기
이렇게 하루 권장 칼로리를 살펴보았는데요. 현재 내 상황에 적합한 칼로리를 구하는 것이 중요합니다. 개인적으로 가장 큰 변수는 활동성 같은데요. 다이어트를 한다면, 중강도 정도로 칼로리를 계산 후, 운동과 식단을 병해하는 것이 좋지 않을까 싶습니다. 저는 다이어트를 해도 식단 자체를 바꾼다기 보다는 먹지 말아야 할 것을 줄이는 것이 중요하다고 생각하는데요. 남자 현실적인 다이어트 식단 글에서 관련 내용에 대한 제 생각을 정리해보았으니, 참고하시면 좋을 것 같습니다.
하루 권장 칼로리 계산하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 평소와 같이 생활하고, 먹었지만, 배가 나오는 경우가 종종 있습니다. 슬프게도 나이가 들어감에 따라서, 이러한 현상은 자연스럽게 일어나게 되죠. 그래도 꾸준한 관리를 통해서 적정 몸무게를 유지해주면 돌아오는 편입니다. 그 기준이 되는 칼로리를 계산하는 방법을 알아두면 확실히 편할 것 같습니다. 세세한 공식은 굳이 외우지 않더라도, 칼로리 계산기 사이트를 이용하거나, 몸무게 x 30kcal 정도만 알아둬도 감은 잡을 수 있을 것 같습니다. 모든 다이어터 들을 응원하면서 포스팅을 마치겠습니다.