골격근량 근육량 차이에 대해서 알아보겠습니다. 최근에 헬스를 다니기 시작한 헬린이로서, 인바디 기계 위에서 신체 측정하는 것이 하나의 재미가 되었습니다. 그래서 그런지 체지방량이나 골격근량 등에 관심이 많이 생겼는데요. 인바디로 측정하시는 분을 볼 때, 종종 골격근략이나 근육량을 이야기 하는 분들을 보았습니다.
쉽게 말하면, 골격근량은 뼈에 붙어 있는 근육이고, 근육량은 신체에 있는 모든 근육의 량을 말합니다. 골격근량을 조금 더 자세하게 이야기하자면, 뼈에 붙어 있는 근육의 총량이며, 팔, 다리, 등과 같이 신체의 움직임을 담당하는 근육입니다.
근육량은 신체 전반적인 근육의 량입니다. 내장도 근육이 있죠. 따라서, 골격근량과 근육량은 차이가 있는데요. 두 개의 근육을 비교해본 후, 어떻게 효과적으로 키울 수 있는지도 살펴보겠습니다.
골격근량 근육량 차이
저는 지방간 때문에 살을 빼는 것이 목표였는데요. 인바디로 측정하게 되면, 체지방량 뿐만 아니라, 골격근량도 확인할 수 있었습니다. 이렇게 수치를 보니까 골격근량 근육량 차이가 궁금해지더라고요. 근육을 키우는 것이 목표라면, 운동 성능과 근육 정도를 판단하기 위한 척도로 골격근량을 측정할 수 있습니다.
골격근량
골격근, 즉 뼈에 붙어 있어 움직임을 담당하는 근육의 총 무기를 말합니다.
팔, 다리, 가슴, 등, 복부 등의 신체 대부분의 근육을 포함하는데요. 운동을 통해서 성장 가능하며, 근력과 체형에 직접 적인 영향을 줍니다.
우리가 헬스장에서 운동 할 때, 부위를 나눠서 운동하잖아요? 그런 각각의 부위가 다 골격근량을 키우기 위한 행동입니다.
이러한 의식적으로 우리가 조절할 수 있고, 키울 수 있는 근육을 수의근이라고도 부르는데요. 이 근육이 골격근량의 척도가 된다고 보시면 됩니다.
근육량
근육량은 말 그대로 신체의 모든 근육의 총량을 의미합니다. 골격근도 근육량 안에 포함되어 있다고 보시면 됩니다.
골격근량 + 심장근육 + 내장근육 = 근육량 이라고 생각하시면 편합니다.
체지방을 측정할 때, 체지방량이나 체지방률을 구할 때, 이러한 근육량도 고려해서 계산하는 것으로 알고 있습니다. 체지방률 구하는 공식은 이전 포스팅에서 다뤄보았기 때문에, 궁금하시면 참고해보세요.
골격근량 근육량 차이를 검색하면서, 대략적인 골격근량 구하는 방법도 알게 되었는데요. 대충 내 ‘근육량 * 0.577’ 정도 하면 근사치를 구할 수 있다고 합니다. 이 0.577을 곱하는 것이 인바디 기계에 입력되어 있는 골격근량 구하는 공식이라고 하네요.
골격근량 효과적으로 키우는 법
골격근량 근육량 차이를 살펴보았는데요. 우리가 몸매를 이쁘게 만들고, 몸이 커지려면 결국 골격근량 키우기에 집중해야 합니다. 근육을 키우는 기본은 운동 + 식단 + 휴식이라고 하죠.
저는 아직 헬린이라서 분할해서 운동하고 있지 않지만, 언젠 가는 분할 운동을 통해서 근육을 키워야 하기 때문에, 이번에 자세하게 알아보는 시간을 가지게 되었습니다.
근력운동(무산소 운동)
중량을 활용한 주 3~5회 부위별 분할 운동이 좋은데요. 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체를 나눠서 운동하는 것이 이상적입니다. 또한 휴식도 중요하기 때문에, 중간에 텀을 주는 것이 중요하죠.
- 가슴 : 벤치프레스, 푸쉬업, 체스트 프레스
- 등 : 풀업, 랫풀다운, 바벨 로우
- 어깨 : 숄더 프레스, 레터럴 레이즈
- 팔 : 이두컬(이두), 트라이셉스, 익스텐션(삼두)
- 하체 : 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 데드리프트, 레그 익스텐션
운동 강도
한 번에 들 수 있는 최대 중량의 80% 정도가 적당합니다. 대신 처음 들 때는 60% 정도로 가볍게 시작했다가, 본격적으로 시작할 때는 80% 정도의 중량을 드는 것이 좋지 않을까 싶습니다.
보통 10~20회 내외로 3~5세트 정도 하면 좋습니다. 저는 근력 운동을 할 때 60초 정도 쉬는데요. 사람에 따라서 30~90초 사이에서 시간을 고른 후, 휴식하면 좋을 것 같습니다.
유산소 운동
저의 운동 순서는 스트레칭 > 가벼운 유산소 > 근력 운동 > 마무리 중강도 유산소입니다. 이렇게 해야 살을 빼면서 근육을 유지할 수 있다고 하더라고요.
실제로 유산소 운동에 너무 집중하거나, 유산소 운동만 하게 되면, 근육이 빠지는 ‘근손실’의 위험이 있습니다. 따라서 유산소는 적당히 하거나, 마무리로 중~고강도 20~30분 정도 하는 게 좋습니다. 러닝, 싸이클, 줄넘기 중에서 편한 걸로 하시면 될 것 같습니다.
근육 성장을 위한 팁
골격근량 근육량 차이와 근력 운동, 유산소 운동까지 살펴보았는데요. 앞에서 이야기했다시피 근육의 성장을 위해서는 충분한 휴식이 필수입니다. 7~8시간 되는 충분한 수면과 수분 섭취, 스트레스 관리를 하게 되면 효과적으로 근육을 키울 수 있을 겁니다.
근육 성장에 좋은 식단
가장 기본이 되는 식단은 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하는 것인데요. 기본이 가장 어렵지 않나 싶네요.
만약 급하게 살을 빼거나, 빠른 효과를 보고 싶다면 근육 성장과 운동을 위한 에너지원 보충 식단으로 구성할 수 있습니다.
- 아침 : 현미밥, 삶은 계란, 닭가슴살, 그릭 요거트
- 저녁 : 연어 or 두부, 견과류, 닭가슴살, 샐러드, 고등어
- 운동 후 : 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 감자, 그릭 요거트
개인적으로 이렇게 까지 식단을 구성하는 것을 선호하지 않아서 현실적인 다이어트 식단을 짜서 먹었는데요. 사실 식단 이라기 보다는 적게 먹고, 피해야 하는 고 칼로리 음식을 최소화하는 것에 가깝긴 합니다. 하지만 이렇게 만 해도 살이 빠지긴 하더라고요.
현실적인 다이어트 식단을 검색하다가 좋은 글을 하나 발견해서 공휴합니다. 참고하시면 좋을 것 같네요.
골격근량 근육량 차이와 더불어 효과적인 근육 성장 방법까지 살펴보았습니다. 근육량은 골격근량, 심장 근육, 내장 근육의 합이라고 보면 됩니다. 골격근량은 우리가 의식적으로 움직일 수 있고, 뼈에 붙어 있는 팔, 다리, 등, 가슴 근육입니다. 이 골격근량을 키우는 것이 우리가 헬스장에 가는 주된 목표라고 볼 수 있겠네요.