김밥 혈당 높은 이유가 궁금하신가요? 김밥은 은근히 칼로리와 혈당이 높은 음식인데요. 기본 김밥이 아닌 돈까스, 치즈, 참치, 불고기 등이 들어간 다양한 김밥이 있죠. 따라서 김밥의 속 재료가 어떤 것인가에 따라서 칼로리가 달라질 수 있는데요. 사실 이것 말고도 김밥의 밥이 높은 탄수화물이기 때문에 높은 혈당을 자랑하는 편이죠.
김밥의 칼로리를 생각하면 1인 당 한 끼 식사로 ‘한 줄’ 정도를 먹는 것이 좋습니다. 포만감이 부족하다면 물과 샐러드, 칼로리가 적은 음식을 같이 먹는 것으로 해결하는 것이 다이어트에는 좋겠죠. 오늘은 김밥의 혈당이 높은 이유와 이를 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
김밥 혈당 높은 이유
흰쌀밥이 주 재료
대부분의 김밥은 흰쌀밥으로 만들어집니다. 흰쌀은 정제된 탄수화물로 섬유지이 거의 없고 소화가 빨라 혈당을 급격하게 올립니다.
당지수와 당부하 영향
흰쌀밥의 당지수(GI)는 약 72로 높은 편입니다. 김밥 한 줄에는 약 200~300g의 밥이 들어가는데요. 이는 당부하를 높이는 원인입니다. 일반적으로 김밥 한 줄의 혈당 지수는 약 70~75, 당부하는 약 35~50으로 중 ~ 고혈당 식품에 해당합니다.
설탕이나 단무지
김밥에 꼭 들어간다고 해도 과언이 아닌 단무지나 계란지단, 그리고 조미된 재료에 설탕이 들어간 경우에는 혈당을 더욱 더 높일 수 있습니다.
이외에도 앞에서 이야기했듯이 돈까스, 참치, 치즈, 불고기 등의 재료가 추가됨에 따라 칼로리와 혈당이 올라 갈 수 있습니다.
김밥 혈당 낮추는 방법
현미, 잡곡밥으로 대체
흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 사용하면 혈당지수(GI) 50~ 60 수준으로 낮아집니다.
채소 비율 늘리기
시금치, 오이, 당근 등의 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 넣으면 소화 속도가 느려지고 혈당 상승이 완화됩니다.
단무지 및 설탕 제한
단무지 대신 절인 무나 염분이 적은 피클, 조미료가 들어가지 않은 지단 등의 사용을 권장합니다.
김밥 먹기 전 단백질 섭취
두부, 계란, 닭가슴살 등을 먼저 먹고 김밥을 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있다고 합니다.
식사 후 걷기 운동
식후 10~20분 정도 걷기 운동을 하면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.
김밥 먹었을 때 혈당 수치
개인차가 있지만 김밥을 먹었을 때의 혈당 수치 변화는 다음과 같다고 합니다.
- 식전 : 90 ~100mg/dL
- 식후 1시간 : 140~180mg/dL
- 식후 2시간 : 120 ~160mg/dL
만약 당뇨 전 단계나 당뇨가 있는 분은 더 크게 혈당이 오를 수도 있으니 주의해야 한다고 합니다.
김밥과 혈당 스파이크
혈당 스파이크는 요즘 떠오르고 있는 단어죠. 저는 몇 달 전부터 듣게 된 단어인데요. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 올라가는 현상입니다. 김밥 혈당이 높은 편이라서 김밥도 혈당 스파이크를 불러올 수 있는 음식 중이 하나입니다.
기본적으로 식사 후 1~2시간 사이에 혈당이 140mg/dL 이상 급상승하는 상태를 말합니다. 당뇨인 뿐만 아니라, 일반인도 자주 겪을 수 있고, 반복 될 경우 인슐린 저항성, 당뇨, 체중 증가, 피로 등을 겪을 수 있습니다.
김밥의 정제된 탄수화물, 당분, 섬유질 부족, 단백질이나 지방 비율이 낮은 것은 혈당 조절을 어렵게 하기 때문에 주의해야 합니다.
김밥과 혈당 스파이크 관계에 대해서 더 궁금하시다면 ‘다음 해피니스’ 페이지를 참고해보세요.
김밥 혈당 스파이크 줄이려면?
- 흰쌀은 현미나 잡곡밥으로 바꿉니다.
- 김밥 속재료를 단백질이나 채소 위주로 구성합니다.
- 식전 단백질 간식으로 삶은 달걀이나 견과류 등을 먹습니다.
- 식후 10~20분 가벼운 산책을 합니다.
- 김밥을 한 개 씩 천천히 먹는 것으로 소화속도를 조절합니다.
키토김밥으로 혈당 조절하기
김밥 혈당에 대해서 이야기했는데요. 김밥 중에 ‘키토 김밥’은 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘린 저탄고지 식단의 김밥입니다. 밥 대신 달걀로 채소를 넣어서 만들었기 때문에 일반 김밥과 비교하면 혈당이 낮은 편이라고 할 수 있습니다. 따라서 김밥 혈당이 걱정된다면 키토 김밥으로 혈당 안정을 기대할 수 있을 겁니다.
김밥 혈당이 높은 이유와 이를 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 김밥은 은근히 칼로리와 혈당이 높은 음식이지만, 만드는 방법과 재료에 따라서 혈당을 낮출 수 있습니다. 사실 개인이 이렇게 혈당이 낮은 김밥을 만드는 것은 손이 많이 가니까, 키토 김밥으로 혈당과 칼로리를 조절하는 것도 나쁘지 않은 것 같습니다.