나비 포옹법이라는 치료가 있습니다. 치료라고 보기 보다는 심리적 안정감을 위한 기법 중에 하나인데요. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 점이 장점입니다. 양파릉 가슴에 교차시켜 ‘나비가 날개짓하듯’ 양손을 번갈아 두드리는 동작이 핵심입니다. 이를 통해서 뇌를 안정화시키고, 감정을 다루기 쉽게 해줍니다.
오늘은 나비 포옹법을 하는 방법과 어떤 심리적인 질환 및 충격에 도움이 되는지 정리해보려고 합니다. 심리적으로 불안하거나, 안정감이 필요하다고 느껴지는 분에게 추천합니다.
나비 포옹법 하는 방법
저는 나비 포옹법을 ‘자존감 수업’이라는 책을 통해서 처음 알게 되었는데요. 그때 알고, 최근에 ‘트라우마 PTSD 차이‘ 글을 쓰면서 다시 접하게 되었습니다. 자존감을 높여주고, 심리적인 안정감을 준다고 알려진 나비 포옹법 하는 방법은 다음과 같습니다.
편안한 자세로 앉거나 서기
저는 편안한 자세로 앉는 것을 추천합니다. 조용하고 자기 자신에게 온전히 집중할 수 있는 공간이 좋습니다. 또한 심리적인 안정을 주는 공간이 좋은데요. 즐겁고 좋은 추억이 있는 공간을 추천합니다.
양팔을 X자 모양으로 교차
오른손은 왼쪽 가슴, 왼손은 오른쪽 가슴 위에 올려둡니다. 양팔을 x자 모양으로 교차 시킨다고 생각하시면 좋습니다. 다른 사람과의 포옹이 아닌, 나 자신을 ‘포옹’ 하듯 가볍게 안아주는 것이 핵심입니다.
엄지 손가락을 겹쳐서 나비 모양 만들기
손등이 바깥으로 보이게 해서 나비 날개 같은 모양이 되게 합니다.
양손을 번갈아 가며 가볍게 톡톡 두드리기
왼쪽 오른쪽 왼쪽 오른쪽 순서대로 번갈아 가면서 1~2초 간격으로 반복해서 두드려줍니다. 약 30초 ~ 2분 정도, 혹은 감정이 진정될 때 까지 합니다.
호흡을 고르게 유지하면서 나의 감정을 관찰합니다.
눈을 감고 마음에 떠오르는 감정을 곧이 곧대로 느껴보세요. 감정이 격해지거나 부정적인 느낌이 강조되는 것 같다면 ‘지금 여기는 안전하다’고 속으로 혹은 직집 입 밖으로 내뱉어 보세요. 혹은 자신을 사랑한다고, 잘하고 있다고 반복에서 말하는 것도 도움이 된다고 합니다.
나비포옹법 하는 방법이 궁금하다면 ‘마음뽀짝’ 사이트를 참고해보세요. 영상 까지 있어서 추천합니다.
나비 포옹법이 도움이 되는 심리적 및 신체적 질환
심리적 문제에 효과적
아래와 같은 질환에 나비포옹법이 도움이 될 수 있습니다.
- 트라우마 및 PTSD : 감정 과잉 활성을 완화해주고, 플래시백을 억제해줍니다. 트라우마는 원인이고, PTSD는 그로 인한 결과 및 질환입니다. 원인이 있는데, 그 원인으로 인해 감정이 영향을 받기 때문에 감정의 변화를 완화시켜주는 것이 좋습니다.
- 불안장애 : 자율 신경계 안정, 심리적 안정감 향상에 도움이 됩니다.
- 우울증 : 자기 위로 및 감정 조절 능력이 향상됩니다.
- 공황장애 : 호흡 안정, 패닉 발작 시에 자기 진정 용으로 사용할 수 있습니다.
- 감정 기복 : 분노, 슬픔 등의 감정 처리 속도를 완화하고, 자기 통제력을 강화할 수 있습니다.
- 불면증 : 수면 전에 실시하면 마음 안정에 도움이 됩니다.
신체적 질환에도 효과적
심리적 스트레스가 신체 증상으로 나타나는 경우도 있습니다. 심리적으로 매우 불안하면 긴장성 두통, 과민성 대장증후군 등이 올 수도 있는데요. 이럴 경우 나비 포옹법을 통해 스트레스를 줄이면 신체 증상도 완화할 수 있습니다. 호흡 곤란이나 가슴이 답답할 때 하면 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다.
나비 포옹법 이런 분에게 추천합니다
나비포옹법은 자기 자신을 위로해주고, 괜찮다고 이야기해주는 시도입니다. 언제 어디서나 할 수 있지만 앞에서 이야기한 것처럼 자신이 안전하다고 느끼는 공간에서 할 경우, 효과가 극대화됩니다. 나비포옹법은 자존감이 낮은 사람, 불안장애, 우울증, 트라우마로 인해 PTSD가 있는 분에게 추천합니다.
심리적 불안에 좋은 자기 진정 기법
복식 호흡법
불안한 마음을 차분하게 만드는 가장 기본적인 방법입니다.
- 코로 4초간 천천히 숨을 들이마십니다.
- 배가 부풀도록 깊게 숨을 들이마십니다.
- 4초간 숨을 참습니다.
- 입으로 6~8초간 천천히 내쉽니다.
- 5~10회 정도 반복합니다.
호흡만 바꿔도 자율신경계가 안정 되며, 불안감이 줄어든다고 합니다.
손등이나 머리 감싸기
신체 접촉을 통한 심리적 안정을 불러오는 방버입니다.
- 손등을 부드럽게 쓰다듬습니다.
- 두 손으로 머리를 감싸고 조용히 이마를 눌러봅니다.
감각 자극이 안정적인 호르몬인 옥시토신을 유도하고, 신체 감각을 통한 진정 효과를 줍니다.
감각 인식법 시행하기
미래에 대한 불안, 과거에 대한 아픔 등을 집중하면 심리 안정을 찾는 것이 힘듭니다. 따라서 지금 이 순간을 집중하는 것이 중요한데요. 감각을 인식하는 것으로 현재에 집중할 수 있습니다.
- 보이는 것 5가지를 찾는 훈련입니다. 책이나 창문, 시계, 자신의 손 등을 찾습니다.
- 그 다음은 만질 수 있는 것 4가지 입니다. 자신의 옷, 바닥, 책상, 컵 등을 만지면서 촉각을 자극합니다.
- 들을 수 있는 소리 3가지
- 맡을 수 있는 냄새 2가지
- 느낄 수 있는 맛 1가지 느끼기
이렇게 감각을 하나 씩 인식하면서 마음을 진정시키다 보면 불안한 심리를 진정시킬 수 있을 겁니다.
나비 포옹법에 대해서 알아보았습니다. 나비포옹법은 심리를 안정화시키는 여러 요법 중에 하나입니다. 누군가에게 배울 필요 없지만, 효과적으로 심리 안정 시키는 효과가 있기 때문에 자존감이 낮거나, 불안장애, 트라우마 등이 있다면 한 번 해보시기 바랍니다.