남자 현실적인 다이어트 식단에 대해서 이야기해볼까 합니다. 작년 말에 피검사를 할 일이 있어서 하게 되었는데요. 간수치가 높아서 지방간 판정을 받게 되었습니다. 간수치가 무려 200 가까이 나와서 이제는 정말 운동을 해야 겠다는 생각을 하게 되었습니다. 식단 조절까지 할까 알아봤는데요. 사실 저는 운동량이 워낙 부족해서 산책부터 시작해서 헬스까지 진행하고 있습니다. 지금은 한 달 기간이 끝나고 쉬는 중이지만, 꾸준히 하루 30~40분 이상 산책을 하고 있습니다.
조만간 헬스장에 다시 갈 예정인데요. 저처럼 몸을 만드는 것이 아닌, 건강 및 적당한 몸무게 유지를 위한 분들은 하드한 식단은 필요 없을 것 같습니다. 이번에 한 달 헬스 하면서 겨우 1kg 정도 감량 했는데요. 감량 과정에서 간식을 끊고, 밥 양을 절반 이하로 줄였습니다. 이렇게 하니까 확실히 아침에 일어날 때, 비교적 상쾌해진 것 같습니다. 물론 1~2주에 한 번 씩 배달 음식도 먹긴 합니다.
만약 단기간 이내에 몸을 만드는 것이 목적이라면 철저하게 식단 관리를 한 후, 운동을 병행해야 겠죠. 그런 것이 아니라, 살을 천천히 빼도 되고, 건강 관리를 위해서 식단과 운동을 하겠다면, 서서히 탄수화물을 줄이면서, 단백질을 늘려가는 식단이 현실적이라고 생각합니다. 이때 주의해야 할 점은 저탄수화물이지, 아예 탄수화물을 빼면 안된다는 점입니다.
남자 현실적인 다이어트 식단
다이어트 식단이라고 하면 탄단지의 비율을 조정하는 것이 생각납니다. 기름진 음식과 탄수화물을 줄이고, 단백질 섭취량을 늘려나가야 하는데요. 이때 주의해야 할 점은 탄수화물을 줄이겠다고, 완전히 안 먹으면 안된다는 겁니다. 종종 다이어트 후기를 들어보면, 탄수화물을 아예 먹지 않고, 운동해서 힘이 나지 않는다는 분을 봤습니다.
탄수화물은 우리 몸의 에너지원입니다. 따라서 탄수화물이 없으면 근력 운동을 할 때, 힘이 들고, 일상생활에도 기력이 없는 상황이 지속됩니다.
급격하게 빼면 살이 다시 찝니다. 물론 목표 체중을 달성하고 나서도 계속해서 식단을 유지하면서 운동을 한다면 어느 정도 유지가 되겠지만, 힘이 든 것은 사실입니다. 적어도 저는 그렇거든요. 몇 년 전에 아는 지인에게 PT를 받을 때, 하림에서 판매하는 닭가슴살을 식단에 추가하면서 먹었는데요. 그 때도 배가 고프고 힘들었는데, 완전히 탄수화물을 끊으면 도저히 운동할 힘이 생길 것 같지 않습니다.
탄수화물은 서서히 줄이기
남자 현실적인 다이어트 식단에는 저탄수화물이 들어간다고 봅니다. 이때, 밥의 양을 서서히 줄이거나 아예 반만 덜어 먹는다고 생각하면 좋습니다.
저같은 경우에는 간수치를 줄이기 위한 방법으로 밥의 양을 줄이기 시작했는데요. 우선적으로 밥 그릇을 더 작은 것으로 바꿨습니다. ‘정량 프레임’이라는 것이 있습니다. 다른 사람에게 정량을 제시하면 대부분의 사람은 그대로 따른 다는 겁니다. 즉, 밥 그릇을 작을 걸로 바꾸면 심리적으로 작은 그릇에 맞게 밥을 먹게 됩니다.
물론 밥 그릇이 작으니까 더 꾹꾹 눌러 담는거 아니냐는 생각을 할 수도 있습니다. 처음에는 의식으로 적은 밥 그릇에 맞춰서 밥의 양을 줄입니다. 포만감이 부족하다면 다른 걸로 채워줘야 겠죠. 탄수화물을 갑자기 줄이게 되면 개인에 따라 부종이나 우울감, 의욕부진 등이 나올 수 있기 때문에 급하게 뺄 것이 아니라면 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
단백질 챙기기
가장 일반적인 단백질은 닭가슴살입니다. 저도 pt를 받을 때, 닭가슴살을 먹었습니다. 이때 주의해야 할 점은 이러한 식단을 하면서 운동을 병행해줘야 한다는 점입니다. 기초 대사량을 늘리고, 지방을 줄이는 것이 목적인데요. 운동을 하지 않고, 식단만 조정하게 될 경우, 요요 현상이 올 가능성이 크기 때문입니다. 남자 현실적인 다이어트 식단 단백질 추천 종류입니다.
- 닭가슴살
- 삶은 달걀
- 불고기(기름이나 양념이 적은)
- 생선구이
지방은 견과류로 챙기기
지방도 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 갑자기 지방이 확 빠지면 소화불량, 탈모 및 모발 손상, 기억력 감퇴, 지용성 비타민 흡수 부족 등이 나타납니다. 따라서 건강한 몸을 위해서든 적절하게 지방을 섭취해야 하는데요. 다이어트 중이라면 식단에 치킨이나 피자를 넣는 것은 부담스럽겠죠. 그렇다면 견과류를 하루에 10~15알 정도 먹는 것으로 지방 흡수가 가능합니다.
남자 현실적인 다이어트 식단 메뉴
지금까지 다룬 내용을 기반으로 메뉴를 짜 보면 아래와 같은 것들이 있습니다.
- 현미밥 반 공기 혹은 2/3공기
- 닭 가슴살 스테이크
- 닭 가슴살 샐러드
- 달 가슴살 야채 볶음밥
- 삶은 계란
- 샐러드/토맡토/앙배추
- 단호박 찜
- 고구마
- 단백질 풍부한 생선 구이
- 지방이 적고 단백질이 많은 고기
이러한 메뉴를 하루 중 한 끼 ~ 두 끼를 먹는 겁니다. 예를 들면 현미밥 + 닭 가슴살 스테이크 + 양배추 샐러드 + 토마토를 식단으로 한 끼를 먹을 수 있겠죠. 조합해서 드시면 될 것 같습니다.
피해야 하는 음식을 피하는 것이 더 중요하다.
개인적으로 남자 현실적인 다이어트 식단을 구성해서 지키는 것도 좋지만, 다이어트 중에 피해야하는 음식이나 습관을 피하는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 예를 들면, 술, 치킨, 피자, 탕수육 같은 기름진 음식을 피합니다. 간식, 아이스크림, 과자, 빵 등 당이 많은 음식을 피합니다. 수면 시간을 충분히 확보한 후, 매주 3~4회 운동합니다. 세세하게 식단을 따져 나면서 지키는 것 보다, 피해야 하는 음식을 섭취하는 빈도를 줄이면서, 컨디션을 관리하는 게 건강을 위한 지름길 일 수도 있습니다.
남자 현실적인 다이어트 식단에 대해서 알아보았습니다. 균형있는 영양소의 종류를 더 세세하고 알고 싶은 분들은 대한비만협회 사이트를 참고하시면 좋을 것 같습니다. 체중 조절을 위한 정보와 팁을 확인할 수 있습니다. 적절하게 탄수화물을 줄이면서 운동하는 것이 가장 건강하게 살 빼는 방법인 것 같습니다. 다이어트는 결국 마라톤과 같기 때문에 지치지 않는 것이 중요하다고 합니다. 저항감이 가장 낮게 식단을 조절해서 서서히 변화하는 것이 좋을 것 같습니다.