혹시 변비 때문에 고생한 적이 있으신가요. 저도 생활패턴이 망가졌을 때, 변비로 고생한 적이 있는데요. 저 뿐만 아니라, 저희 부모님께서도 연세가 많은 편이라 종종 변비로 고생하실 때가 있죠. 그래서 노인 변비에 좋은 음식을 찾게 되었는데요. 나이를 먹으면 식사량도 줄고, 수분 섭취가 필요하지만 의식으로 피합니다.
그렇게 될 경우, 몸에 수분이 떨어져서 변이 잘 나오지 않게 되는데요. 보통 하루에 한 번 정도 변을 보는 것이 정상이지만, 2 ~ 3일 까지 변을 보지 않아도 변비는 아니라고 합니다. 하지만 그 이상 변을 보지 못한다면 변비로 의심해볼 수 있겠죠.
오늘은 노인 변비에 좋은 음식 종류를 살펴보고, 우리 부모님, 어르신들께서 왜 변비에 걸리기 쉬운 지 그 이유, 그리고 음식으로 해결을 보지 못할 경우 어떻게 해야 하는 지 까지 정리해볼 예정이니, 읽어보시면 좋을 것 같습니다.
노인 변비에 좋은 음식 BEST 4종류
노인 변비에 좋은 음식의 기본은 식이섬유입니다. 나이가 들고, 장 운동이 둔화되는 것이 노인 변비의 주된 원인이 되는데요. 이렇게 장의 운동이 둔화되고, 수분 섭취가 부족해지면 변비가 발생할 수 있기 때문에, 식이섬유가 풍부한 음식과 수분 섭취를 해주는 것이 변비 해결의 열쇠입니다.
식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유는 장내에서 세균들의 먹잇감이 되는데요. 이 과정에서 변의 부피도 늘리고, 장 운동도 촉진하는 역할을 합니다. 그런데 나이가 들면서 소화기능이 떨어지게 되면, 식이섬유가 들어간 음식을 먹으면 소화가 잘 안되는 것 같은 느낌이 듭니다. 이럴 경우, 수용성 식이섬유를 추천합니다.
- 고구마
- 현미, 보리, 귀리
- 브로콜리, 시금치, 양배추
- 배, 사과, 바나나, 키위
고구마는 장을 부드럽게 하고, 자극해서 배변을 쉽게 합니다. 찐 고구마가 좋습니다.
현미, 보리, 귀리 등의 통곡물은 백미보다 식이섬유가 많아서 장 운동에 좋습니다.
채소는 가열 하면 소화가 더 잘 되는 편이기 때문에 삶거나 살짝 볶아서 섭취하면 좋습니다.
과일 중에서 키위는 천연 소화 효소인 액티니딘이 있어서 장 운동을 원할하게 해줍니다.
앞에서 수용성 식이섬유를 언급했는데요. 부드러운 식이섬유인 수용성 식이섬유 미역, 해조류, 버섯, 오이 등을 먹으면 소화부담은 덜하면서 식이섬유를 많이 챙길 수 있을 겁니다.
수분 섭취를 위한 음식
노인 변비에 좋은 음식에서 빠질 수 없는 것은 수분 섭취를 도와주는 음식인데요. 아무래도 나이가 들면, 실제 몸에서 필요한 량 보다 목마름을 적게 느껴서 수분 섭취를 덜 하게 됩니다. 또한 물을 마시면 소변을 자주 봐야 하니까, 일부러 물을 적게 드시는 경우도 있고요.
- 물 하루에 1.5 ~ 2L 꾸준히 마시기
- 아침 공복에 미지근한 물 한 잔 마시기로 장 운동 활발하게 하기
- 카페인이 없는 보리차로 장을 부드럽게 하기
- 수분이 많은 수박, 참외, 오렌지 등의 과일 먹기
밤 늦게는 마시지 않는다고 하더라도, 수분을 꼭 섭취해주는 것이 좋습니다. 변을 만드는 식이섬유가 많더라도, 수분이 충분하지 않으면 변이 커지지 않고, 엉켜서 단단해집니다. 이렇게 되면, 변이 잘 나오지 않는 변비에 걸리게 되는 것이죠.
장 건강을 위한 발효 식품
유산균은 장 건강에 좋습니다. 장내 유익균을 증가시켜주는 유사균으로 변비를 예방해봅시다.
- 당분이 없는 플레인 요거트를 추천하는데요. 바나나, 견과류를 함께 넣어서 먹으면 장 건강에 더 좋습니다.
- 김치나 된장 처럼 자연 발효된 음식에는 유산균이 많기 때문에 장 건강에 좋습니다.
- 비슷한 맥락으로 된장국, 청국장도 변비 예방에 좋은 음식입니다.
좋은 지방이 포함된 음식
건강한 지방은 장을 부드럽게 하고, 변을 쉽게 배출하도록 도와줍니다.
- 샐러드 드레싱으로 활용 가능한 올리브유는 변을 부드럽게 해줍니다.
- 호두, 아몬드, 캐슈넛 등은 적당히 섭취하면 장 운동을 촉진합니다. 하루 20g 정도가 적당하다고 합니다.
노인 변비 예방을 위한 팁
노인 변비에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요. 이외에도 규칙적인 식사가 중요합니다. 노인 변비의 원인 중에 하나는 소식인데요. 아무래도 소화 기능이 떨어지게 되면, 먹는 양이 줄어들게 되고, 자연스럽게 생성 되는 변의 양도 줄어들게 되겠죠.
따라서, 정해진 시간에 꾸준히 식사를 해서, 장 운동을 활발하게 해줄 필요가 있습니다. 또한 걷기, 스트레칭 등의 비교적 가벼운 운동도 습관해주면 좋은데요. 장 운동에 좋기 때문입니다.
1시간 걷기 칼로리는 얼마 되지 않지만, 걷기는 많은 이점을 주는 운동입니다. 또한 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라서 변비 예방 뿐만 아니라, 건강을 위해서도 추천합니다.
기름진 음식, 가공 식품, 밀가루, 빵, 라면 등은 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 피해주시는 것이 좋습니다.
노인 변비 치료는 어떻게?
만약 일상생활습관을 개선했음에도 불구하고, 변비가 개선되지 않는다면, 진담 및 검사를 받고 치료해야 할 수도 있습니다. 단순 변비가 아닌, 특정 질환에 의해서 변비가 생긴 것일 수도 있기 때문입니다.
혈액검사, 소변 검사, 갑상선 기능 검사 등을 시행하여, 변비를 유발할 수 있는 다른 질환이 있는지 진단한 후, 그에 맞는 치료를 진행해야 합니다.
노인 변비에 좋은 음식과 생활습관으로도 개선되지 않는 다면, 대변연화제, 부피형성제, 위장관운동촉진제 등이 있습니다. 각각 대변을 부드럽게 하거나, 대분의 부피 자체를 증가시키거나, 장 운동을 활발하게 해주는 약물입니다.
노인 변비에 대한 추가 정보나 상세한 치료 방법이 궁금하신 분들은 ‘질병관리 청 국가건강정보포털’ 페이지를 참고하시면 좋을 것 같습니다.
노인 변비에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 별다른 기저 질환이 없다면, 자연스럽게 생긴 변비는 생활습관 및 식습관을 변화하는 것으로 효과를 볼 수 있다고 합니다. 특히 수분 섭취와 식이섬유가 핵심인데요. 물을 자주 마시는 습관과 부드러운 수용성 식이섬유를 먹는 것으로 소화부담을 덜하고, 장 건강을 유지하는 것이 변비 해결 방법이라고 생각합니다.