작년에 건강검진한 결과 비만으로 특정 되었는지, 건강보험공단에서 알림이 왔습니다. 네이버에서 ‘대사증후군’ 관련 안내가 와서 대사증후군 피해야 할 음식이나 살을 빼는데 좋은 식단을 찾게 되었죠. 대사증후군은 허리둘레, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방, 낮은 HDL콜레스테롤 중 3가지 이상을 가지고 있는 상태를 말합니다.
대사증후군은 당뇨, 고혈압, 만성신장 질환의 위험과 각종 암 발생률을 높이기 때문에 예방해야 하는데요. 유전적, 환경적 요인으로 인해서, 대사증후군이 생길 수 있다고 합니다. 대사증후군 원인과 피해야하는 음식에 대해서 정리해보았습니다.
대사증후군 원인
대사증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 콜레스테롤, 중성지방 등의 위험 요인이 한 번에 나타나는 상태입니다. 이러한 상태가 지속되면 앞에서 언급한 심혈관 질환, 당뇨, 지방간, 뇌졸증 등의 위험이 높아집니다.
잘 못된 식습관
고칼로리, 고지방을 자주 먹으면 살이 찌게 되죠. 특히 저는 패스트푸드와 튀긴 음식을 자주 먹었는데요. 이러면 내장지방과 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다. 인슐린이 분비되면 혈당이 낮아져야 합니다. 그러나 인슐린 저항성이 증가하면 우리 몸에서 반응하지 못해서, 고혈당이 유발됩니다.
추가적으로 설탕이 많은 탄산음료, 과일주스, 빵, 케이크 등을 과도하게 먹어도 혈당이 급격하게 올라갑니다. 이러한 식습관은 대사증후군의 원인이 됩니다. 따라서 대사증후군 피해야할 음식이라고 볼 수 있겠죠.
운동부족
요즘에는 컴퓨터로 작업하는 일이 많습니다. 재택근무도 하죠. 이런 분들은 자연스럽게 운동이 부족한 상태가 됩니다. 에너지 소비가 감소하게 되면 체지방 증가 및 대사 기능 저하로 이어집니다. 따라서 대사증후군 피해야 할 음식도 중요하지만 개인적으로 운동도 중요하다고 생각합니다.
복부 비만
복부에 내장이 많을 수록 인슐린 저항성이 증가한다고 합니다. 복부 비만은 혈당과 혈압이 쉽게 상승합니다. 복부 비만이 있으면 대사증후군 발명 위험이 3배 이상이라고 하네요.
저도 배에 살이 많은데, 이번 건강검진에서 비만으로 나왔습니다. 그래서 대사증후군 알림을 받게 된 것 같습니다.
유전적 요인
가족 중에 당뇨, 고혈압, 고지혈증이 있는 경우, 다른 사람보다 대사증후군의 위험이 높습니다.
스트레스와 수면 부족
스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 체내 지방이 축적되며, 혈압 상승, 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 불균형하게 만들어서 폭식과 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
대사증후군 증상, 원인 등에 대해서 더 궁금하신 분은 ‘질병관리청 국가건강정보포털’을 이용해보시기 바랍니다.
대사증후군 피해야 할 음식
흔히 잘 찌기 쉽고, 고혈당, 단 음식은 대사증후군을 일으킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋은데요. 분류 별로 어떤 음식이 있고, 대체할 수 있는 음식은 무엇인지 알아보겠습니다.
정제 탄수화물과 설탕
- 과자, 케이크, 빵, 도넛, 크래커
- 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 음식(라면, 국수, 파스타)
- 감자튀김, 떡볶이, 탄산, 과일주스
빵돌이, 빵순이에게는 슬픈 소식이지만, 빵은 고 탄수화물입니다. 따라서 대사증후군 피해야 할 음식 1순위이죠. 적당히 먹는 것이 좋으면 대체 음식은 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 고구마 등이 있습니다.
가공식품, 인스턴트 음식
- 햄, 소시지, 베이컨, 육포는 포화지방과 나트륨이 많다.
- 라면, 피자, 패스트푸드, 즉석밥은 혈당 급상승 및 내장 지방 축적을 불러온다.
가공식품에는 나트륨이나 포화지방이 많이 들어있기 때문엔 가급적이면 피하는 것이 좋습니다. 대체 음식으로 닭가슴살, 두부, 견과류, 생선 등이 있습니다.
튀긴 음식이나 기름진 음식
- 치킨, 감자튀김, 돈까스, 탕수육, 부침개
- 마가린, 버터, 스낵류, 인스턴트 음식도 포함
대사증후군 피해야 할 음식으로 튀김도 있습니다. 아무래도 기름진 음식은 살이 찌기 쉽죠. 맛있으면 다 실이 찌기 쉬운 것 같습니다. 대체 음식으로는 삵거나 찐 요리가 되겠네요.
술과 단 음료
- 맥주, 소주, 와인, 막걸리는 혈당을 상승시키고, 지방간의 위험이 있다.
- 탄산음료, 에너지 드링크, 카페 믹스, 가당 우유
대체 음식으로 물, 탄산수, 녹차, 블랙커피 등이 있습니다.
과도한 나트륨
- 짜장면, 라면, 찌개, 국물 요리, 젓갈, 장아찌
- 과자, 스낵류, 감미료를 포함한 가공 식품
설탕 등의 감미료는 요즘 대체 감미료 사용으로 바뀌고 있는 것 같습니다. 저도 배달음식을 먹을 때는 제로 콜라 여부를 우선적으로 확인하는 편인데요. 알룰로스, 스테비아 같은 대체 감미료로 설탕을 줄이는 것도 나쁘지 않은 것 같습니다.
대사증후군 예방 운동이 필수
대사증후군 피해야 할 음식을 정리해보았는데요. 대부분의 사람들이 즐겨 먹는 음식입니다. 사실 당뇨 환자가 아닌 이상 일반인이 이러한 음식들을 모두 피하기는 힘이 들 것 같은데요. 결국 핵심은 운동이지 않나 생각합니다. 물론 살을 빼고, 혈당을 관리하는 것의 핵심은 음식입니다. 그래서 대사증후군을 유발할 수 있는 음식은 피하는 것이 좋죠.
실제로 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만에 걸리면 운동과 함께 식이 요법을 진행해야 하죠. 그러나 예방을 원한다면 운동 만큼 확실한 것은 없습니다.
대사증후군 피해야 할 음식에 대해서 알아보았습니다. 개인적으로 혈당이 걱정 된다면 ‘혈당 스파이크 방지‘ 글에서 다룬 식 후 운동을 추천합니다. 식후에 10~20분 가벼운 스트레칭이나 운동을 하게 되면 급격한 혈당 변화를 예방할 수 있다고 합니다. 적절한 식이요법과 운동으로 대사증후군을 예방하시기 바랍니다.