대인기피증 초기증상 혹시 나도? 극복방법 까지

대인기피증에 대한 걱정이 있으신가요? 저도 그렇습니다. 사실 걱정이라기 보다는 저 스스로 대인기피증 초기증상이 있다고 생각하고 있죠. 사람이 많은 광장이나 길을 걸으면 가슴이 답답해지고, 다른 사람과 이야기하면 얼굴이 붉어지는 경우가 많습니다. 그리고 그런 저를 타인이 어떻게 바라볼 지 머리 속으로 걱정하곤 합니다.

대인기피증은 다른 타인과 이야기하는 것이 힘들거나, 만남, 사회적 환경에 노출되는 상황을 두려워하고, 회피하려는 심리적 장애를 말합니다. 다른 질환이나 증상 처럼 점점 심해질 수도 있기 때문에 초기에 적절하게 대처하는 게 중요하다고 하죠.

대인기피증 초기증상

대인기피증 초기증상을 체크한 후, 적절하게 대처하지 못하면, 점점 대인기피증이 심해져서 일상생활을 할 때, 어려움을 겪을 수도 있습니다. 대인기피증 초기증상은 총 3가지 영역으로 나누어서 체크해볼 수 있습니다.

심리적 증상

• 타인의 시선을 지나치게 의식한다.
• 사람들과 대화하는 것이 부담스럽거나 피하고 싶다.
• 모임, 회의, 발표 등에 대한 두려움이 심하다.
• 자신이 부적절하거나, 부족하다는 생각이 자주 든다.
• 타인에게 거절 당하거나, 부정적인 평가를 당하는 상상을 자주 하거나, 걱정한다.

신체적 증상

• 다른 사람과 이야기할 때, 얼굴이 붉어질 때가 있다.(안면 홍조)
• 사람이 많은 장소에 가거나, 다른 사람과 이야기할 때, 심장이 빨리 뛰고, 손발이 떨리는 경우가 있다.
• 마찬가지로, 땀이 나고, 숨이 가빠지는 경우가 있다.
• 속이 불편하거나, 어지러움을 느끼는 경우가 있다.

행동적 증상

• 사람이 많은 곳을 의식적으로 피하려고 한다.
• 전화 통화를 거부하거나 미루는 경향이 있다.
• 낯선 사람과 대화하는 상황을 피하려고 한다.
• 약속이 있어도 취소하거나, 혼자 있는 걸 선호한다.

개인적으로 ‘아 내가 대인기피증이 있구나’ 하고 느끼는 경험이 있는데요. 안면이 있는 사람을 멀리서 확인했을 때, 마주치는 상황을 피하고 싶어서 길을 돌아간 적이 있습니다.

이 경험 말고도 대인기피증 초기증상에 해당하는 것이 몇 개 있어서, 예전에 ‘자존감 낮은 사람의 특징’을 다룬 적도 있습니다.

자존감이 낮으면 대인기피증일 수도 있거든요.

이렇게 내가 대인기피증인지 초기증상으로 자가진단을 해본 후에 대인기피증 판정을 내렸다면, 이를 빠르게 극복하는 것이 중요할 겁니다. 물론 갑자기 바뀌는 것은 어렵기 때문에, 작게 작게 행동하는 것이 좋겠죠.

대인기피증에 대한 더 자세한 정보는 ‘국립정신건강센터’에서 확인할 수 있으니, 참고해보시면 좋을 것 같습니다.

대인기피증 극복방법

소규모 모임에 나가는 것 부터 시작하라고 하고 싶지만, 우선 나 자신의 자존감 부터 올리는 것이 중요하지 않을까 싶습니다.

자존감 높이기

대인기피증에 걸린 분들은 인간관계에서 실패 혹은 부정적인 경험을 하게 될 때, 자신을 탓하는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 나 자신을 부정적으로 평가하게 되죠.

자존감이라는 것이 정확히 무엇일까요? 예전에 자존감 수업이라는 책을 읽으면서 얻은 결론은 자존감이란 ‘나 자신이 나를 평가하는 정도’입니다.

이 자존감은 자기 조절감, 자기 안정감, 자기 효능감이 있죠. 나 자신의 감을 조절할 수 있으며, 내외적으로 안정감을 느끼면서, 나 자신이 쓸모 있다고 느끼게 될 경우, 자존감이 높아집니다.

이 자존감을 높여주기 위해서는 나를 토닥여주고, 괜찮다고 해주는 것이 중요한데요. 실제로 내 입으로 ‘괜찮아, 잘 하고 있어. 다른 사람들과 잘 어울릴 수 있어’ 라는 말을 하는 것은 일종의 자기 세뇌 효과를 불러온다고 합니다.

따라서 매일 거울을 보고 긍정적인 말, 자기를 사랑한다는 말, 괜찮다는 말을 해보는 것을 추천합니다.

긴장 완화하기

저는 예전에 사람들이 많이 지나다니는 곳에서 사람을 기다릴 때, 심장이 많이 두근 거렸던 경험이 있는데요. 이럴 경우, 긴장 완화를 위한 호흡 조절을 하는 것이 좋습니다.

이런 경험을 자주 겪게 됩니다. 평소에 가벼운 스트레칭이나 명상, 요가 등으로 컨디션을 조절해보세요. 만남을 가지기 전에 심호흡을 몇 번 하는 것도 도움이 됩니다.

운동으로 자신감 찾기

주 3~4회 러닝을 하는 것은 우울증을 이겨내는 것에도 도움이 된다고 하는데요. 저는 지방간을 해결하기 위해서 헬스를 시작했는데, 신체 건강 뿐만 아니라, 정신건강에도 도움이 되는 것 같습니다.

무엇 보다, 오늘 하루 운동을 끝냈다는 느낌이 자신감을 채워주는 소중한 하나의 사건이 되어줍니다.

살이 찐 자신의 모습을 거울로 볼 때, 자신감이 많이 떨어지는 경우도 있겠죠. 운동을 통해서 살을 빼고, 자신감을 가지는 것으로 대인 관계를 조금 더 잘하게 될 수도 있습니다.

필요 시 상담 듣기

이럴 경우, 인지행동치료, 심리 전문 상담, 필요할 경우 약물 치료 등을 병행할 수도 있다고 합니다. 약물 치료 같은 경우에는 항불안제, 항우울제 등을 처방 받을 수 있다고 합니다.

아니면, 심리학 책이나 심리 관련 유튜브 부터 시작해보는 것도 방법입니다.

대인기피증 초기증상에 대해서 알아보았습니다. 인간관계는 누구나 어렵습니다. 그런데 그 중에서 특히 더 어려운 분들이 있습니다. 그런 분들은 대인기피증에 걸릴 수도 있는데요. 초기 증상이 심하지 않다면, 본문에 있는 방법으로도 해결이 가능할 겁니다. 물론 개인의 노력과 주변인의 도움이 있다면 더 좋아지겠죠.