도파민 중독 자가진단 부터 도파민 디톡스 정리

도파민 중독 자가진단에 대해서 이야기해보겠습니다. 요즘에는 없으면 불편한 일이 많을 정도로, 외출 할 때, 꼭 스마트폰을 챙겨나가게 됩니다. 저도 지하철을 타면 무조건 스마트폰을 보게 되는데요. 아무래도 할 게 없으니까, 자연스레 스마트폰으로 시선이 가는 것 같습니다.

예전 보다 짧은 영상들이 떠오르게 되면서, 유튜브 쇼츠, 틱톡 라이트, 인스타 릴스 등을 자주 보는 분들이 많아졌습니다. 이러한 짧은 영상은 도파민을 자극해서, 자주 보게 되면 중독 현상에 빠질 수도 있다고 하는데요. 저도 블로그 글을 쓰면서 종종 유튜브 쇼츠를 보곤 합니다.

도파민 중독에 빠지게 되면 업무에 지장이 생길 정도로 일에 대한 집중력이 떨어지게 되고, 계속 스마트폰을 보게 된다고 하는데요. 도파민 중독에 대해서 ‘나 정도면 괜찮지 않나’하는 생각을 하는 분들은 도파민 중독 자가진단을 해보시기 바랍니다. 이후에 도파민 중독이 심하다고 생각된다면, ‘도파민 디톡스’로 중독을 벗어날 수 있다고 하는데요. 전반적으로 살펴보겠습니다.

도파민 중독 자가진단

도파민 중독 자가진단은 여러 심리 테스트 사이트에서 할 수 있는 데요. 대표적인 사이트는 ‘푸망 도파민 중독 테스트’가 있습니다. 링크로 들어가셔서 심리 테스트를 해보셔도 되고, 아래에 정리한 리스트를 보고 체크해보셔도 좋습니다.

• 하루에 몇 번 스마트폰을 체크하는가?
• 알람이 없는데도 불구하고, 알람이나 연락이 왔다고 느끼는 경향이 있는가?
• 유튜브나 쇼츠 영상을 보다가 수면 시간을 지키지 않는 경향이 많다.
• 간식이나 단 것을 내가 생각했던 것 보다 더 자주 먹는 경향이 있는가
• 술이나 담배를 한 번 하게 되면, 조절을 못하거나, 더 많이 소비하는 경향이 있는가
• 책 한 권을 다 읽은 적이 언제 였는가
• 외롭다는 생각을 자주 하는가
• 하루 종일 하나의 생각에 잠겨서 벗어나는 것이 힘든가
• 온라인 쇼핑에 시간을 얼마나 많이 쓰는가
• 시간을 계획적으로 보내는 것에 어려움을 겪는가

대략적인 도파민 중독 자가진단 문항입니다. 대체적으로 자기 조절감과 관련이 있어 보이는데요. 자신의 감정이나 시간 등을 조절할 수 있는 능력 여부를 진단하는 문항이었습니다. 이렇게 보면 우리 일상 생활 속에서 자주 겪는 문제들인데요. 빈도를 비교할 때, ‘그렇지 않다, 보통, 그렇다’ 정도로 나눠서 자가진단 해보시기 바랍니다.

내가 도파민 중독인지 아닌지는 자가진단 문항 혹은 사이트, 주변 지인에게 물어보는 것으로 어느 정도 인식할 수 있을 겁니다. 이렇게 인식하는 것이 중요하겠죠. 도파민 중독 여부를 판단할 수 있는 방법 중에 하나로 ‘스마트폰 사용 시간’을 직접 체크해 보는 것이 있습니다.

내 스마트폰 사용 시간 체크

스마트폰 사용 시간은 기기 설정 앱이나 구글 계정으로 확인할 수 있습니다. 각각의 기능을 활용하면 일종의 차트를 확인할 수 있는데요. 갤럭시 스마트폰 같은 경우에는 ‘설정 > 디지털 웰빙 및 자녀 보호 기능 > 차트 > 오늘의 기기 사용 내역’을 확인할 수 있습니다. 디지털 웰빙 기능을 활용하면 주 단위로 어느 정도 스마트폰을 더 사용했는지, 덜 사용했는지 확인 할 수 있습니다.

구글 계정에서도 확인할 수 있다고 하는데요. ‘구글 계정 > 상단에 있는 데이터 및 개인정보 보호 > 기록 설정 > 내 활동 > 날짜 및 시간 별로 정리되어 있는 활동 탐사’ 를 통해서 내 스마트폰 사용 시간을 체크할 수 있다고 합니다.

도파민 디톡스로 치료하자

일상생활 속에서 친숙한 도파민

도파민은 우리의 욕구가 충족될 때, 방출됩니다. 도파민은 선사시대 인간들이 살아남기 위해 꼭 필요한 것이 있었습니다. 사냥이나 과일 같은 식량을 같게 되면 뇌 내에서 도파민이 쏟아집니다. 이러한 도파민의 활력에 의해서 사냥과 식량 확보를 하게 되었고, 이는 생존에 유리했습니다.

이렇게 진화 된 우리는 여전히 먹는 것과 생존에 유리할 때, 도파민을 얻게 됩니다. 그런데 현대사회는 선사시대 때보다 안전하며, 식량이 넘쳐 납니다. 오히려 넘쳐 나는 식량과 운동 부족으로 인해 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등에 걸리고 있죠.

도파민은 뇌의 즐거움을 향상 시키는 신경전달물질인데요. 먹는 것 말고도, 특정 일을 성공적으로 끝내거나 할 때도 도파민이 방출됩니다. 즉, 도파민은 우리에게 동기부여로 작용되며, 추진력을 얻게 하는 요소입니다. 그러나 이 도파민은 유튜브 쇼츠 같은 짧은 영상을 보는데도 방출됩니다.

도파민이 부정적으로 작용하는 경우

도파민에 중독 되면, 영양분이 부족하지 않지만, 지속적으로 달고, 맛있는 음식을 찾게 됩니다. 또 의미 없이 계속해서 쇼츠 영상을 보는 것도 같은 맥락입니다. 쇼츠 같은 짧은 영상을 보게 되면, 뇌 속에는 마치 사냥을 하는 듯한 도파민이 방출되지만, 실제로는 그냥 시간을 보낼 뿐입니다. 즉, 뇌는 생산적인 활동을 하고 있는 것처럼 느끼지만, 실상은 그렇지 않습니다.

도파민 수치를 올리는 요소

• 흡연
• 게임
• 유튜브 쇼츠/릴스 보기
• 카페인 섭취
• 게임
• 맛있는 음식 먹기
• 단 음식
• 약물
• 도박
• 쇼핑
• 성관계
• 사랑에 빠지는 것
• 운동

도파민 디톡스란?

도파민 디톡스라는 개념은 과도하게 올라간 도파민 수치를 낮추는 행위입니다. 도파민 중독 자가진단을 한 후, 줄여야겠다고 결심하게 된다면, ‘도파민 수치를 올려주는 요소’를 제거하거나, 피하는 것으로 도파민 디톡스가 시작됩니다.

도파민 디톡스의 핵심은 스마트폰, 태블릿, PC 등의 도파민의 원천의 사용을 제한하는 것이 핵심입니다. 스마트폰 사용을 줄이기만 해도, 연락이나 알람을 보지 않게 되고, 유튜브/인스타도 덜 보게 되기 때문입니다.

이렇게 디지털 기기의 사용을 제한한 후, 독서나 명상, 휴식, 운동으로 그 빈 시간을 채워 놓는 겁니다. 운동 역시 도파민을 방출하지만, 운동을 하는 것은 스트레스를 줄이고, 수면의 질을 향상 시켜 주기 때문에, 도파민의 순기능이라고 볼 수 있습니다.

운동과 명상, 그리고 좋은 취미를 가지는 것으로 도파민 중독을 벗어날 수 있습니다. 이러한 도파민 디톡스는 한 번에 바꾸겠다고 생각하면 안 됩니다. 작게 시작하는 것이 좋은 데요. 갑자기 변화하려고 하면 시작도 전에 실패할 수 있기 때문입니다.

우선 스마트폰을 눈에 보이지 않는 서럽에 넣거나, 유튜브, 인스타그램 앱을 삭제하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 유튜브를 시청하는 대신, 운동과 책 읽기라는 습관을 가지고 싶다면, 하루 10분 운동, 하루 1분 읽기라는 아주 작은 습관 형성 부터 시작해봅시다. 습관화가 되었다면, 이제 점점 시간을 늘려나가는 겁니다.

도파민 중독 자가진단 및 도파민 디톡스에 대해서 알아보았습니다. 도파민은 우리에게 없어서는 안되는 화학물질입니다. 현재도 동기부여의 일종으로 없으면 활력이 떨어집니다. 그러나 부정적으로 도파민의 중독이 될 경우, 신체적으로나 정신적으로나 악영향을 받을 수 있기 때문에, 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.