매사에 의욕이 없을 때, 꼭 해야 하는 행동은 ‘운동’입니다. 너무 뻔한 소리 같죠? 매사에 의욕이 없는 상태는 번아웃, 우울증, 의욕상실 증후군, 무기력증 등이 원인일 수 있는데요. 이런 상태에 빠지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되고, 자율 신경의 균형이 무너지게 됩니다. 감정 기복이 심해지고, 의욕이 사라지게 되죠.
운동이 만병통치약이라는 것은 아닙니다. 다만, 주기적인 운동과 휴식은 자율 신경 개선에 도움이 됩니다. 따라서 운동은 신체 건강 뿐만 아니라, 정신 건강에도 긍정적인 영양을 줍니다.
저는 몇 년 정도 의욕없이 지낸 적이 있는데요. 이 때 운동을 전혀 하지 않았습니다. 얼마나 운동을 하지 않았으면, ‘비알코올성 지방간‘까지 걸릴 정도였습니다. 작년 말 부터 이렇게 살면 안 될 것 같아서, 헬스에 가서 주 3~4회 정도 운동하니까, 어는 정도 의욕이 돌아오더라고요. 오늘은 제 경험을 바탕으로 매사에 의욕이 없을 때, 대처 방법을 정리해보려고 합니다.
매사에 의욕이 없을 때, 운동 만큼은 꼭 하자
매사에 의욕이 없을 때, 운동 만큼은 꼭 합시다. 저는 잦은 실패로 인해 자존감이 무너지면서, 유튜브, 웹툰, 웹소설 보기로 도피하게 되었습니다. 딱, 코로나가 번창하는 시기에 맞춰서 이러한 생활이 시작되었는데요.
처음에는 목표도 가지고 나름 열심히 했지만, 눈에 띄는 성과를 보지 못하니, 점점 시도 자체를 두려워하게 되더라고요. 그렇게 집에서 유튜브, 웹툰, 스트리밍만 보면서 시간을 보내면서, 의욕이 없는 삶을 살게 되었죠.
밖에도 나가지 않으니까, 사람이 더 우울해졌고, 건강 검진 결과 지방간과 함께 몸에 이상이 몇몇 보여서, 운동을 시작하게 되었습니다. 저는 산책부터 시작했는데요. 왜냐하면 몸이 너무 약했기 때문이죠. 갑자기 러닝 30분을 뛰어 버리면 발목이 나갈 것 같았거든요.
실제로 처음 헬스를 시작할 때, 의욕만 앞서서 30분 이상 러닝을 뛰니까, 발목이 아파서 고생했었습니다. 그래서 이제는 발목 강화 운동이나 스트레칭을 한 후, 러닝을 뛰는 편입니다. 이렇게 운동을 하니까, 없던 의욕도 생기는 것 같고, 다시 목표를 향해서 나갈 의지가 생기는 것 같았습니다.
의욕 없을 때, 운동이 도움이 되는 이유
저의 사례는 개인 사례이기 때문에, 와 닿지 않을 수도 있습니다. 하지만 운동은 실제로 무기력하거나, 의욕이 없을 때, 강력한 해결책이 될 수 있다고 하는데요.
뇌 신경 전달 물질 변화
운동을 하면 도파민과 세로토닌, 엔도르핀 등의 신경전달물질이 분비됩니다.
- 도파민 : 동기부여와 보상 시스템을 활성화해서 ‘하고 싶다’는 의지를 높여준다.
- 세로토닌 : 흔히 행복 호르몬이라고 알려진 신경전달물질. 기분을 안정시키고, 우울한 느낌을 감소하는 효과가 있다.
- 엔도르핀 : 통증을 줄이고, 행복감을 증가시켜준다. 운동 후 상쾌한 느낌을 드는 것도 이것 때문이다.
이러한 신경 전달 물질 덕분에 운동을 꾸준히 하면 무기력, 우울감이 줄어들고, 집중력과 의욕이 향상될 확률이 올라갑니다.
스트레스 호르몬 감소
운동을 하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 줄어든다고 합니다. 코르티솔이 많을 경우, 스트레스가 증가하게 되고, 자율 신경 균형이 무너지면서 감정기복이 심해질 수 있다고 하죠. 운동을 하면 이 코르티솔 수치가 감소되고, 긴장을 풀어주고 때문에 정서적으로 안정감을 느끼는데 도움이 됩니다. 따라서 매사에 의욕이 없을 때, 운동으로 의욕을 되살려 보세요.
BDNF 단백질 증가로 뇌 기능향상
뇌유래신경영양인자라는 ‘BDNF’ 단백질은 운동을 통해서 증가할 수 있습니다. 이 BDNF는 뇌세포의 성장을 돕고, 기억력과 집중력 향상에 기여합니다. 따라서 걷기, 조깅, 요가 같은 유산소 운동은 뇌 기능을 향상시키고, 새로운 일에 대한 관심과 의욕을 불러일으켜 주죠.
성취감 및 자신감 증가
산책하는 것 까지 포함하면 거의 3~4개월 정도 운동을 하고 있는데요. 저는 운동을 한 날에는 PC 달력에 기록하고 있습니다. 이렇게 기록을 해두면, 달성했다는 기분이 들고, 성취감과 만족감이 느껴지더라고요. 반복되는 성취감은 ‘자기 효능감’ 상승에도 도움을 줍니다.
반복되는 실패는 무기력한 상태에 빠질 수 있습니다. 반대로 반복되는 작은 성공은 도전할 의욕을 생기게 해주죠. 걷기, 10분 운동 등 작더라도, 꾸준히 하면 성취감을 느낄 수 있을 겁니다.
어떤 운동 부터 하는 게 좋을까?
예전에 운동을 해본 분들은 그냥 편하게 하고 싶은 운동을 하시면 될 겁니다. 하지만 운동을 전혀 하지 않았거나, 정말 오랜만에 한다면 가벼운 운동부터 하시는 것을 추천합니다.
- 걷기, 조깅 : 도파민, 세로토닌 증가로 인한 기분 개선 및 스트레스 해소에 좋다.
- 요가 및 명상 : 긴장 완호와 부교감신경 활성화로 정신 안정에 좋다.
- 근력 운동 : 웨이트 운동은 테스토스테론을 증가해서 자신감과 에너지를 증가 시킵니다.
각각의 운동을 살펴보았는데요. 가벼운 운동 부터 합니다. 매사에 의욕이 없을 때, 갑자기 웨이트 30분 씩 하는 것 부터, 집주변 산책 부터 합시다. 운동을 너무 부담스럽게 생각하지 말고, 하루에 꾸준히 매일 혹은 2일에 한 번 정도 하겠다고 마음 먹는 것이 핵심입니다.
- 하루 10분 걷기
- 집에서 가벼운 스트레칭 하기
- 팔굽혀 펴기 10개 해보기
- 지금 당장 5분 정도 움직이기
가장 추천하는 것은 하루 10분 정도 밖에 나가서 걷는 겁니다. 밖에 나가서 햇빛을 받으면서 걸어보세요. 집에만 있으면 여러 부정적인 생각이 듭니다. 햇빛을 받으면서 걷는 시간을 생각을 정리해주고, 부정적인 생각이 덜 들게 합니다.
매사에 의욕이 없을 때, 타인에게 도움을 구하세요.
만약 운동이나 다른 조언을 듣고 시도해도 나아지지 않는다면, 주변 사람에게 도움을 청하거나, 병원에 가는 것을 고려해볼 수 있습니다. 무기력증이 심하면 우울증이 올 수도 있습니다. 정신적으로 힘이 든다면, 약물적인 치료가 필요할 수도 있기 때문에, 상담을 받는 것이 좋습니다.
상담을 받는 다고 하더라도, 운동이나 좋은 생활패턴 유지 등은 병행하기 때문에, 미리 운동을 습관화해두는 것이 좋을 수도 있습니다.
번아웃 관련 정보가 궁금하시다면 ‘좋은 마음 정신건강의학과’ 페이지를 참고해보세요.
매사에 의욕이 없을 때, 꼭 해야 하는 것에 대해서 이야기해보았습니다. 작게 작게 시작합시다. 집주변 산책 10분, 20분, 30분으로 익숙해집시다. 산책으로 체력을 길렀다면, 헬스장에 가서 운동하는 것도 좋겠죠. 헬린이를 위한 운동 순서도 정리한 적이 있는데요. 참고하시면 좋겠습니다. 의욕이 없을 때, 운동으로 극복해보세요.