발목 강화 발목 건강에 좋은 운동 BEST 3
발목 강화 좋은 운동 BEST 3에 대해서 알아보겠습니다. 최근에 헬스를 시작하게 되었습니다. 그런데 제가 평소에 정말 운동을 하지 않는 사람이어서 그런지, 6일 정도 매일 런닝을 하다 보니까, 발목이랑 무릎이 아프더군요. 계단을 내려가는데, 발목이 아파서 병원에 가봤는데, x-ray 상으로는 전혀 문제가 없었습니다. 그래서 휴식과 함께 발목 건강에 좋은 운동을 찾아보게 되었습니다.
발목 강화 운동의 필요성
발목 건강을 위해서는 발목 주변 근육을 강화하고 유연성을 길러줘야 합니다. 저같이 갑자기 운동이나 런닝을 시작하는 경우에는 무릎과 발목이 아플 수 있는데요. 실제로 런닝을 하면 발목에 가해지는 중량이 엄청나다고 합니다. 외부 충격이 아니더라도 하루 30분 달리기만으로도 엄청난 부하가 발목 전체에 가해지는 거죠.
따라서 평소에 발목 강화 운동을 할 필요가 있습니다. 또한 달리기를 하기 전에 발목과 주변 근육, 허벅지 근육 스트레칭을 충분히 해줘야 부상의 위험이 적다고 합니다.
발목 강화 운동 1 : 발목 돌리기
운동 방법
- 편안한 자세로 앉거나 서서 발목을 들어 올립니다.
- 발목을 시계방향으로 천천히 10회 정도 돌린 후, 이번에는 반시계로 10회 돌립니다.
- 발목을 움직일 때, 갑자기 빠르게 돌리면 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 천천히 돌려줍니다.
운동 효과
기본적으로 이러한 돌리기 운동은 유연성을 길러주는 것이 목표입니다. 또한 주변 근육을 강화해주기 때문에 좋습니다.
주의사항
천천히 돌려야 하며, 과도한 발목 돌리기는 부상의 원인이 될 수 있습니다. 또한 통증이 있다면, 돌리지 않거나, 작게 돌리는 것을 추천합니다.
발목 강화 운동 2 : 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 굽히며 앉았다 일어섭니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼는 자세로 내려갑니다. 거울을 보면서 자세를 보는 것을 추천합니다.
- 10~15회씩 3세트 반복합니다.
효과
스쿼트는 보통 하체 운동이라고 해서, 허벅지나 엉덩이 운동으로 생각합니다. 스쿼트는 엉덩이 근육 뿐만 아니라, 발목 근육, 무릎, 허리 발달에 도움을 줍니다.
발목 강화 운동3 : 발목 밴드 운동
밴드 운동이란?
밴드를 활용한 운동으로 근육을 자극하는 운동입니다. 밴드를 이용하기 때문에 다른 기구를 사용하는 것보다 심한 부하가 덜 걸리고 사용자가 어느 정도 조절할 수 있습니다. 따라서 다양한 방향으로 저항을 주면서 운동하는 것이 가능합니다.
운동방법 및 주의사항
- 탄력 밴드를 발목에 고정시키고, 양쪽 발을 바닥에 둡니다. 이후에 엉덩이를 낮추면서 한 발씩 앞뒤로 움직입니다.
- 각 방향으로 10~15회 정도 반복합니다.
- 운동 시 발목을 과도하게 움직이지 않도록 주의합니다.
발목 강화를 위한 스트레칭
앞서 말했다시피 런닝 전에 하는 발목 스트레칭은 부상의 위험을 줄여줍니다. 실제로 저같은 경우에는 발목 보호대와 스트레칭을 했는데요. 큰 효과를 보지는 못했지만, 런닝 전에 주변 근육을 풀어준다는 느낌을 많이 받았습니다.
유연성 향상에 좋은 스트레칭
- 벽을 이용해 발목을 뒤로 밀며 종아리 근육을 늘려줍니다.
- 발끝을 손으로 잡고 발목을 당겨 종아리 근육을 스트레칭 합니다.
발목 강화를 위한 스트레칭
- 운동 전에 하는 스트레칭도 좋지만 운동이 끝나고 하는 스트레칭도 중요합니다.
- 1분 정도 각각의 발바닥을 손가락으로 마사지 해줍니다.
- 발가락 사이에 손가락을 넣어서 깍지를 껴줍니다. 이후에 천천히 발목을 돌려줍니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1 : 발목 돌리기 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A1 : 하루에 2~3번, 각 방향으로 10 ~ 15 회 정도 하는 것이 좋습니다.
Q2 : 발목 스트레칭은 달리기 전에 꼭 해야 하나요?
A2 : 부상의 위험과 런닝 후의 발목 건강을 고려하면 달리기 전에 발목, 종아리, 허벅지 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
Q3 : 발목 부상을 예방하는 습관이 따로 있을까요?
A3 : 부상 예방을 위한 발목 강화 운동의 습관화와 함께, 자신의 발에 맞는 편안한 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 또한 올바른 자세를 유지하는 것도 예방 방법입니다.