변비로 고생한 적이 있으신가요? 저는 5~6일 정도 변을 보지 못한 경험이 있는데요. 그래서 그런지 ‘변비에 직빵인 음식’이라는 키워드는 조금 괜찮아진 지금도 눈길이 가는 키워드입니다. 변비는 식이섬유가 부족해서, 변이 잘 모이지 않거나, 변이 딱딱해서, 생기는 경우가 많은데요. 장의 운동을 촉진 시켜 주면서, 식이섬유를 잘 챙기는 것이 변비를 해결하는 방법입니다.
변비의 주요 원인과 이를 해결하는 음식 및 생활 습관을 다뤄보려고 하는데요. 최근에는 하루 ~ 이틀에 한 번 정도 일을 보는 것 같은데요. 예전 보다 나아졌기 때문에, 제 경험도 일부 녹여볼까 합니다.
변비의 주요 원인
변비에 직빵인 음식을 다루기 전에, 먼저 변비가 오는 이유를 살펴보겠습니다.
식습관 관련 원인
- 식이섬유 섭취 부족 : 채소, 과일, 통곡물을 적게 먹으면 변이 딱딱해집니다.
- 수분 섭취 부족 : 몸속 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워 집니다.
- 지방 섭취 부족 : 적당한 지방은 장 운동을 촉진하는 역할을 합니다.
- 과도한 가공 식품 섭취 : 인스턴트, 패스트푸드는 변을 단단하게 만드는 역할을 한다고 합니다.
생활 습관 관련 원인
- 운동 부족 : 신체 활동이 적으면 장 운동도 둔화됩니다. 실제로 제가 변비가 심했을 때도, 운동을 거의 하지 않았었습니다. 운동을 하지 않으니까, 장 운동이 원활하지 않아서 변비가 더 심해지지 않았나 싶습니다.
- 배변 습관 문제 : 변비인 분들은 변의 신호를 무시하면 변비가 악화될 수도 있다고 합니다.
- 스트레스와 불규칙적인 생활 : 스트레스가 많으면 자율 신경이 불균형해져 장 기능이 저하됩니다.
- 수면 부족 : 장의 리듬이 깨지면서 배변 활동이 저하됩니다.
건강 문제 관련
- 장내 유익균 부족 : 장내 환경이 나빠지면 원활한 배변비 어려워집니다.
- 약물 복용 : 특정 약물을 먹으면 변비를 유발할 수 있습니다. 철분제, 진통제, 항우울제 등이 있습니다.
- 호르몬 변화 : 임신, 생리 전후, 갑상선 기능 저하 등이 영향을 미칠 수 있습니다.
변비에 직빵인 음식 BEST 8
위와 같은 이유로 생긴 변비를 완화하기 위해, 변비에 직빵인 음식을 섭취하면 좋습니다.
고구마
고구마는 대표적인 변비에 직빵인 음식입니다. 고구마는 풍부한 불용성 식이섬유가 많아서 장 운동을 촉진 시켜 줍니다. 또한 장내 유익균을 증가시키는 프리바이오틱스 효과가 있습니다.
바나나
바나나는 수용성 식이섬유가 풍부하여 변을 부드럽게 만들어줍니다. 바나나도 장내 유익균을 활성화하는 프리바이오틱스 효과가 있습니다.
당근
당근은 장 내벽을 자극하여 원활한 배변을 유도합니다. 수분 함량이 높아 변을 부드럽게 해줍니다.
아보카도
아보카도의 건강한 지방은 장 운동을 촉진합니다. 앞에서 지방이 부족해도 변비가 올 수 있다고 했습니다. 아보카도는 마그네슘이 풍부하여 장을 부드럽게 유지해줍니다.
오이
오이는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 따라서 변을 촉촉하게 유지해줍니다. 소화 작용을 돕고 장을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다.
사과
사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많아 장 건강에 도움이 됩니다. 배변을 부드럽게 하며 장내 유익균을 증가시킵니다.
견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 많아 장 운동을 촉진합니다. 따라서 적당량 섭취하면 변비 해소에 효과적입니다.
귀리(오트밀)
귀리에는 불용성 + 수용성 식이섬유가 풍부해서 변을 부드럽게 합니다. 장내 유익균을 증식시키는 프리바이오틱스 역할을 합니다.
변비 예방하는 습관
변비에 직빵인 음식을 먹는 것과 함께 변비에 좋은 습관을 유지하면 변비 해소에 더 빠를 겁니다.
아침에 물 한 잔 마시기
아침 공복인 상태에서 미지근한 물을 한 잔 마시면 신체가 깨어나는 느낌이 듭니다. 장을 깨우면서 배변을 유도하기 때문에 변비에 좋습니다. 또한 공복에 마시는 당근 주스가 건강에 좋다고 하니, 참고하시면 좋을 것 같습니다.
하루 2L 이상의 물 섭취
변을 부드럽게 하기 위해 충분한 수분이 필요한데요. 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
규칙적인 배변 습관 만들기
변비에 직빵인 음식을 먹는 것도 좋지만, 규칙적인 배변 습관을 유지하는 것도 좋은데요. 특히 화장실에 갈 때, 스마트폰을 챙겨가지 않는 것이 좋습니다. 배변 하는 시간이 길어지기 때문입니다. 추가적으로 신호가 온다면 바로 화장실에 가는 것이 좋습니다.
하루 30분 이상 운동하기
걷기, 요가, 스트레칭 등의 장에 좋은 운동을 꾸준히 합니다.
유산균 및 발효 식품 섭취
요거트, 김치, 된장 등 장내 환경을 개선하는 음식을 섭취합니다.
스트레스 관리
심한 스트레스는 장 기능을 저하 시킵니다. 따라서 명상이나 자신만의 취미 생활을 추천합니다.
취침 시간 2~3시간 전 음식 섭취 피하기
야식은 소화 불량을 유발하고 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.
변비와 관련된 식습관이 더 궁금하다면 ‘둘코락스’ 사이트를 참고해보세요. 외국 사이트이긴 한데, 번역이 되어 있는 것 같습니다. 정보도 다양합니다.
변비에 직빵인 음식에 대해서 알아보았습니다. 변비에 좋은 음식은 기본적으로 식이섬유가 많은 음식입니다. 추가적으로 장내에 좋은 유산균을 제공해주는 음식이 좋은데요. 사실 음식만으로는 변비를 해결하는 것이 쉽지 않습니다. 결국 운동과 생활 패턴을 좋게 해줘야 하는데요. 오늘 소개한 내용을 참고하시면 좋을 것 같습니다.