상부 승모근 통증 때문에 고민이신가요? 승모근은 목부터 어꺠, 등 윗부분 까지 넓게 펼쳐진 근육입니다. 목과 어깨 사이라고 볼 수 있겠죠. 여기서 상부 승모근은 목 옆쪽에서 어깨 위쪽까지 이어지는 근육을 뜻합니다. 머리를 지탱하고, 어깨를 들거나 돌리는 역할을 담당하는 근육이라고 볼 수 있습니다.
상부 승모근 통증은 생각보다 흔하다고 합니다. 특히 현대인에게는 흔한 증상인데요. 책상 앞에 오래 앉아서 일을 하거나, 게임을 하거나 하는 일이 많기 때문에 스마트폰, 컴퓨터를 자주 사용하는 분들에게 자주 나타납니다. 상부 승모근에서 통증이 생기는 이유와 해결 방법은 다음과 같습니다.
상부 승모근 통증 생기는 이유
상부 승모근은 귀 뒤에서 어깨 끝까지 손으로 눌렀을 때, ‘딱딱하고 아픈 근육’이 느껴질 수 있는데요. 이 부분이 상부 승모근입니다.
- 잘 못 된 자세 : 거북목, 구부정한 자세, 어깨 들고 타이핑하는 습관 등으로 인해서 상부 승모근에서 통증을 느낄 수 있습니다.
- 스트레스 : 긴장할 때 무의식적으로 어깨에 힘이 들어가면서 근육의 수축이 지속될 수 있습니다.
- 과사용 : 무거운 가방, 반복적인 어깨 동작으로 피로가 누적되면서 통증이 느껴질 수 있습니다.
- 운동 부족 : 운동이 부족하면 어깨 주변 근육이 약해지면서 승모근에 부담이 집중될 수 있습니다.
- 낮은 온도 : 에어컨 바람 혹은 찬 곳에서 자는 습관도 승모근의 통증을 유발할 수 있습니다.
특히 봄철에 날이 풀리면서 갑작스러운 운동으로 어깨 결림, 어깨 충돌 증후군, 상부 승모근 통증이 올 수 있습니다.
상부 승모근 통증 해결 방법
상부 승모근 통증의 원인에 대해서 이야기해보았는데요. 이번에는 통증 해결 방법입니다.
스트레칭 및 근육 이완 운동
간단한 스트레칭이라도 매일 하는 것으로 통증을 완화할 수 있습니다.
- 고개를 천천히 한 쪽으로 기울이며, 반대쪽 어깨를 아래로 내립니다.
- 한 손으로 머리를 잡고 부드럽게 당겨줍니다. 20초 정도 유지합니다.
- 어깨를 으쓱 올리고 아래로 쭉 내리는 동작을 반복합니다.
추가적으로 폼롤러나 마사지볼 등을 사용해서 어깨와 목 사이 부분, 즉 승모근을 눌러주면 근막 이완에 좋습니다.
온찜질 하기
따뜻한 찜질 팩을 15~20분 올려두면 혈류 개선과 근육 이완에 효과적입니다. 너무 뜨겁지 않게 조절하는 것이 중요합니다.
자세 교정
대부분의 상부 승모근 통증 원인은 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하는 것 입니다. 따라서 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때, 화면을 눈높이에 맞추고, 등받이에 등을 붙이는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 애초에 장시간 같은 자세로 앉아 있는 것은 허리, 고관절, 어깨에 좋지 않기 때문에 40~50분 마다 일어나서 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
전문 치료 병행하기
승모근 통증이 심하다면 물리치료, 도수치료, 악침치료 등으로 만성적인 통증을 해결할 수 있습니다. 근육 내 트리거 포인트 주사도 시도할 수 있다고 합니다.
마사지 크림이나 젤 사용
맨소래담, 비다아프 등의 크림은 일시적으로 혈류 증가 및 진통 효과를 불러옵니다. 따라서 통증이 심할 때, 대처 방법으로 이용할 수 있습니다. 근육 이완 패치 등을 사용해서 근육 긴장을 완화하는 것도 방법입니다.
상부 승모근 스트레칭 꾸준히 하자
상부 승모근은 몸 뒤에 위치한 넓고 긴 사다리꼴 모양의 근육입니다. 견갑골 주변의 다양한 움직임에 영향을 주며, 목과 어깨의 안정화를 돕습니다. 따라서 상부 승모근이 뭉치면 목과, 어깨가 결리고 통증이 느껴지게 되는데요. 상부 승모근을 제때 풀어주지 않으면 뭉치는 정도가 심해지면서 만성적인 통증 및 두통까지 올 수 있다고 합니다.
사실 상부 승모근을 잘 푸는 방법은 꾸준한 스트레칭이 제일 좋다고 합니다. 저는 지방간 때문에 헬스장에 가서 운동을 꾸준히 하고 있는데요. 운동하기 전에 20~30분 정도 스트레칭을 하는 편입니다. 시간을 생각보다 많이 사용하는 것 같지만 몸의 곳곳을 풀어주기 때문에 좋은 것 같습니다.
실제로 잘 못된 자세와 장시간 앉아 있는 것 때문에 고관절이 아파서 고관절 스트레칭도 추가해서 하니까, 어느 정도 효과를 보는 것 같더라고요.
이처럼 상부 승모근도 꾸준하게 스트레칭 하는 것으로 어느 정도 통증을 완화할 수 있다고 봅니다. 특히 상부 승모근 스트레칭은 홈트레이닝이 가능하기 때문에 접근성이 훌륭합니다.
보통 목이 뻐근할 때, 목을 좌, 우, 위, 아래로 땡겨주는 스트레칭을 하는데요. 이런 스트레칭이 승모근 통증 완화에 좋다고 합니다. 상부 승모근 스트레칭에 대해서 궁금하시다면 유튜브 채널에 검색하셔도 좋고, ‘평한마디 정형 외과’에서 알려주는 글과 영상을 참고하셔도 좋을 것 같습니다.
상부 승모근 통증 이유와 해결 방법에 대해서 알아보았습니다. 요즘 특히 상부 승모근에서 통증이 느껴지는 분들인 많은 걸로 압니다. 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 사용 때문에 그런 경향이 없지 않은 데요. 그런 분들은 헬스장에 가서 운동하는 것이 제일 좋겠지만, 부담스럽다면 홈트레이닝으로 해결해보시기 바랍니다. 특히 요즘에는 유튜브를 참고해서 운동할 수 있으니 더 접근성이 좋은 것 같습니다.