수면 패턴 바꾸기가 필요해서 급하게 바꾸다 보면 오히려 신체에 무리가 올 수 있습니다. 저 같은 경우에는 예전에 꽤 장 시간 망가진 수면 패턴으로 생활한 적이 있는데요. 밤낮이 바뀐 채로 생활했었죠. 수면 패턴이 망가지니까, 무기력해지고, 일상생활에 문제가 많았는데요. 최근에 또 그런 조짐이 보여서, 다시 정상적으로 바꾸려고 노력하는 중이죠.
그런데, 이렇게 수면 패턴이 망가져서, 급하게 다시 바꾸려고 무리를 하게 되면 오히려 신체에 악영향을 미칠 수 있는데요. 오늘은 수면 패턴을 급하게 바꾸면 안 좋은 점과, 수면 패턴을 바꾸는 방법에 대해서 이야기 해볼까 합니다.
수면 패턴 급하게 바꾸면 안 좋다?
수면 패턴을 갑자기 바꾸면 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
생체 리듬 혼란
신체의 24시간 생체 리듬이 혼란스러워지고, 피로감과 졸음이 심해질 수 있습니다.
수면의 질 저하
렘수면, 비렘수면 등의 깊은 수면의 비율이 깨지면서 숙면을 취하기 어려워집니다.
면역력 저하
수면 패턴을 갑자기 바꾸면 면역 세포 활동이 줄어들어 감기나 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.
기억력과 집중력 저하
뇌의 기억 정리 기능이 저하되어 학습 능력과 업무 효율이 떨어집니다.
호르몬 불균형
수면 호르몬으로 ‘멜라토닌’이라는 것이 있습니다. 이 수면 호르몬이 부족하면 수면장애, 불면증이 올 수도 있는데요. 극심한 스트레스로 인해, 멜라토닌이 줄어들 수도 있는데요. 수면 패턴을 급격하게 바꾸는 것도 멜라토닌 및 코르티솔(스트레스 호르몬)의 불균형을 가져와 불안감과 스트레스를 증가 시킬 수 있습니다.
소화 문제 발생
식욕을 조절하는 호르몬(그렐린, 렙틴)에 영향을 미쳐 폭식이나 소화 불량을 유발할 수도 있습니다.
혈압 및 심혈관 건강 악화
혈압 조절 기능이 약해져 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
기분 변화 및 정신 건강 문제
우울감, 불안감, 신경 과민 등이 증가할 수 있습니다.
수면 패턴 바꾸기 효과적인 방법 BEST 8
점진적인 시간 조정
수면 패턴 바꾸기에서 추천하는 방법인데요. 하루 15~30분씩 수면 시간을 앞당기거나 늦추는 것이 급격한 변화 보다 효과적입니다.
햇빛을 적극적으로 활용
인간은 선사시대 때 부터 야외 활동을 해왔죠. 그래서 우리의 유전자에는 햇빛을 보고 싶어하는 여러 요인이 있죠. 햇빛을 보면 비타민D가 생성되는 것도 그렇습니다. 또한 아침에 햇빛을 충분히 쬐면 멜라토닌 분비가 조절되어 수면 리듬을 맞추는데 도움이 됩니다. 따라서 하루 10분 햇빛 산책 등으로 작게 시작해보는 것도 좋습니다.
취침 및 기상 시간 고정
일정 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정됩니다. 따라서 수면 패턴 바꾸기를 원한다면 잠을 늦게 자는 습관부터 바꿔야 합니다. 자기 전에 스마트폰을 보는 습관이 있다면 이것부터 고쳐 봅시다.
카페인과 알코올 조절
저 같이 카페인에 민감한 체질을 가지신 분들은 커피나 녹차 등을 마시게 되면, 심장이 두근 거리면서 그 날 잠은 다 잤다고 봐야 하는데요. 오후 시간 이후로는 카페인을 피하는 것이 좋고, 술도 잠을 방해할 수 있기 때문에 자제하는 것을 추천합니다.
이완 및 명상 습관 만들기
자기 전에 스트레칭, 명상, 따뜻한 차 마시기 등을 통해 몸을 이완 시키면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 혹은 유튜브 등을 통해서, 자기 전에 듣기 좋은 영상, 빗 소리 등을 틀어 놓으면 좋을 수도 있습니다. 다만, 자기 전에 유튜브, 즉 스마트폰을 사용하는 것이기 때문에 한 번 다른 영상을 빠져 버리면 1~2시간 낭비할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
가벼운 운동 꾸준히 하기
제가 수면 패턴 바꾸기로 실천한 방법은 운동입니다. 사실 수면 패턴의 목적 보다는 ‘지방간’ 때문에 헬스장에서 운동을 시작했는데요. 그 과정에서 수면 패턴을 바꾸는데 도움이 된 것 같습니다. 낮에 가벼운 걷기, 조깅 등의 유산소 운동을 하면 밤에 더 쉽게 잘 수 있을 겁니다.
수면 환경 세팅하기
침실의 온도를 18~22도 정도로 세팅하고, 실내 적정 습도에 맞게 습도를 조절합니다. 조명을 어둡게 유지하는 것도 수면 패턴 바꾸기에 좋은 방법이 될 수 있겠죠.
전자기기 사용 줄이기
앞에서도 언급했지만, 자기 전에 스마트폰, 태블릿을 보는 습관이 있다면, 예정 수면 시간 보다 1~2 시간 더 늦춰질 수 있습니다. 따라서 잠자기 1~2시간에는 스마트폰, 태블릿 등을 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게 전자기기를 줄이는 것부터 수면 패턴 바꾸기가 시작된다고 볼 수도 있겠죠.
수면 장애, 불면증, 수면에 대한 정보가 더 궁금하시다면 ‘대한수면연구학회’를 참고해보시면 좋을 것 같습니다. 수면에 대한 여러 정보와 질문을 다루기 있기 때문에 자신의 수면 문제를 물어봐도 좋을 것 같습니다.
수면 패턴 바꾸기에 대해서 알아보았습니다. 갑자기 바꾸는 것이 아니라, 천천히 바꿔야 하는 이유도 살펴보았는데요. 사실 자신의 신체에 맞는 수면 패턴을 찾는 것이 제일 좋겠지만, 찾는 것이 귀찮거나 여건이 되지 않을 수도 있겠죠. 그럴 경우에는 10~11시 사이에 취침하고, 7~8시 사이에 일어나는 것이 좋을 것 같습니다. 물론 개인의 사정에 따라서 1~2시간 조정해서 꾸준히 자는 시간을 정하는 것이 핵심입니다.