아보카도는 건강에도 좋고, 다이어트에도 좋아서, 건강한 식단에 많이 사용됩니다. 저희도 가끔 식단에 아보카도를 추가해서 먹는데요. 아보카도 하루 섭취량은 반 개에서 한 개 정도 된다고 합니다. 이렇게 하루 섭취량을 지켜서 먹게 된다면 심혈관 건강 개선 및 노화 방지에도 좋다고 합니다.
이것 말고도 아보카도는 건강 및 다이어트에 좋은 여러가지 효능이 있는데요. 아보카도의 효능과 부작용, 그리고 하루 섭취량까지 다뤄보려고 합니다. 추가적으로 어떻게 해야 아보카도를 맛있게 잘 먹을 수 있는지도 정리해보려고 합니다.
아보카도 하루 섭취량
아보카도 하루 섭취량은 성인 기준 하루 반 개 ~ 1개 정도로 약 100 ~ 150g 정도라고 합니다. 아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산이 많지만 100g 당 약 160kcal 정도 하기 때문에 고열량을 자랑합니다. 따라서 과다 섭취는 피하는 것이 좋은데요. 따라서 다이어트를 한다면 하루에 반 개 정도만 먹는 것을 추천합니다.
아보카도 효능
심혈관 건강 개선
아보카도에는 불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄이고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 혈압 조절을 돕는 칼륨 함량도 높아 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
피부 노화 방지
아보카도는 비타민 E,C가 풍부해 피부를 촉촉하게 유지하고, 항산화 작용으로 노화를 늦춰줍니다. 아보카도에는 루테인 성분이 들어있어서 피부 세포 손상을 방지하고 탄력 있는 피부를 유지하는데 도움을 줍니다. 따라서 아보카도 하루 섭취량 0.5 ~ 1개를 꾸준히 먹으면 피부 건강에 좋습니다.
눈 건강 보호
아보카도에 들어 있는 루테인 및 제아잔틴 성분이 눈을 보호하고 황반변성 및 백내장 예방에 도움을 줍니다.
다이어트 및 체중 관리
건강한 지방과 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 하지만, 앞에서도 이야기했다시피 고 칼로리 식품이기 때문에 아보카도를 과도하게 섭취할 경우 다이어트에 오히려 방해가 될 수 있습니다.
장 건강 및 변비 예방
아보카도에는 불용성 + 수용성 식이섬유가 많아 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 따라서 아보카도 하루 섭취량을 지켜서 매일 먹으면 변비로 고생하는 분에게 도움이 될 겁니다. 만약 변비로 고생 중이시라면 식이섬유가 많은 음식을 챙기시기 바랍니다.
두뇌 건강 및 집중력 향상
불포화지방산은 뇌 기능과 기억력 향상에 도움을 주는데요. 특히 오메가3 지방산이 많아 치매 예방에도 긍정적인 효과가 있다고 합니다.
아보카도 효능이 궁금하신 분들은 ‘우리의 식탁’ 페이지를 참고하시면 좋을 것 같습니다.
아보카도 부작용
칼로리 과다 섭취 주의
아보카도는 100g 당 160kcal 로 고 칼로리 식품입니다. 따라서 다이어트 중이 라면 반 개 이하로 먹는 것이 좋습니다.
라텍스 알레르기 주의
아보카도는 라텍스 알레르기와 교차 반응을 일으킬 수 있습니다. 바나나, 키위, 체리, 복숭아 등에 알레르기가 있다면 처음 섭취할 때 주의해야 합니다.
과다 섭취 시 소화 불량
아보카도에 들어있는 올레산과 식이섬유를 과다 섭취하게 되면 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. 따라서 처음 먹는 경우에는 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
혈압약과 함께 섭취할 때 주의
아보카도는 칼륨이 많아 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 혈압약을 복용 중이라면 아보카도를 적당량 먹어야 합니다. 과하게 섭취하면 저혈압 위험이 생길 수 있기 때문입니다.
아보카도 먹으면 안 되는 사람
아보카도를 먹을 때, 염분 섭취를 조심해야 하는데요. 아보카도는 신장이 좋지 않은 분은 섭취할 떄 주의해야 합니다. 앞에서도 이야기했지만, 아보카도는 칼륨이 많기 때문에 신장 기능에 이상이 있는 분은 주의해야 합니다.
- 당뇨환자
- 알레르기 반응이 있는 분
- 위장 질환이 있는 분
- 과민성대장증후군이 있는 분
위와 같은 분들은 섭취 시 주의해야 합니다.
아보카도 먹는 방법
생으로 먹기
가장 간단한 방법인데요. 잘 익은 아보카도를 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹거나, 꿀을 약간 뿌려서 먹습니다. 토스트 위에 올려 아보카도 + 치즈 + 계란 후라이를 넣어서 먹는 것도 좋습니다.
샐러드에 활용하기
아보카도 + 닭가슴살 + 토마토 + 견과류 조합으로 고단백 샐러드를 만들어서 먹을 수 있습니다.
아보카도 주스
아보카도 + 바나나 + 우유 + 꿀을 조합해서 함께 갈아주면 부드럽고 고소한 맛이 나는 아보카도 주스 및 스무디를 만들 수 있습니다. 다이어트용이라면 무가당 요거트를 추가해서 건강한 스무디를 완성할 수 있습니다.
아보카도 김밥/초밥
김밥 속재료로 아보카도 + 크림치즈 + 훈제 연어 등을 조합해서 김밥이나 초밥을 만들 수 있습니다.
아보카도 오일 섭취량
아보카도 하루 섭취량과 효능 부작용에 대해서 알아보았습니다. 아보카도는 오일로 사용하기도 합니다. 아보카도 오일의 하루 권장량은 1~2 스푼 정도라고 하는데요. 밥 숟가락으로는 한 술 정도라고 합니다. 당근, 토마토 등으로 만든 샐러드에 드레싱하기 위한 목적으로 사용할 수 있습니다.
아보카도 하루 섭취량에 대해서 알아보았습니다. 하루에 반 개 ~ 한 개의 아보카도를 매일 섭취하게 될 경우, 장 건강, 피부, 다이어트, 두뇌 건강에도 좋습니다. 따라서 매일 적당량을 섭취하시는 것을 추천합니다. 특히 다이어트를 하는 분은 권장 섭취량 보다 조금 더 적게 먹는 것이 체중 조절에 도움이 된다고 합니다.