최근에 오른쪽 고관절 스트레칭하는 방법을 찾고 있는데요. 요즘 오른쪽 고관절 및 뒷 허리가 땡기면서 통증이 느껴졌기 때문입니다. 증상이 심하게 나타나면 누웠을 때, 잠도 못 정도라고 하는데요. 따라서 경증일 때, 관리하는 것이 중요하다고 생각합니다.
오늘은 오른쪽 고관절 스트레칭 하는 방법으로 고관절 통증을 줄이는 방법에 대해서 알아볼까 합니다. 생각보다 스트레칭 하는 방법이 많았는데요. 스트레칭 뿐만 아니라, 고관절 통증의 원인까지 살펴볼 예정이니, 갑자기 오른쪽 고관절 부위에서 통증이 느껴진다면 끝까지 읽어보시면 좋을 것 같습니다.
고관절 통증 주요 원인
고관절 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인 위주로 살펴보겠습니다.
근육 및 인대 손상
고관절 주변 근육 긴장 및 염좌로 인해 고관절 통증이 발생할 수 있습니다. 과도한 운동이나 갑작스러운 움직임으로 인해 근육이나 인대가 손상될 수 있는데요. 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육, 내전근 등의 긴장이 원인이 됩니다.
고관절 충돌 증후군일 수도 있는데요. 고관절의 뼈 구조 이상으로 인해 움직일 때 마찰이 발생하면서 통증이 유발됩니다.
관절 문제
고관절염
- 나이가 들면서 연골이 점차 닳아 없어지며 발생하는 퇴행성 질환입니다.
- 뻣뻣함과 통증이 특징이며, 움직일 때, 약화됩니다.
점액낭염
- 고관절 주변의 점액낭에 염증이 생겨 통증을 유발할 수 있습니다. 점액낭은 윤활 역할을 하는 주머니입니다.
- 주로 반복적인 움직이나 충격으로 인해 발생합니다.
신경 관련 문제
좌골신경통
- 허리 디스크나 근육의 압박으로 인해 좌골신경이 눌려 엉덩이와 허벅지까지 통증이 발생할 수 있습니다.
대퇴신경 포착
- 고관절 주변의 신경이 압박을 받아 감각 이상 및 통증이 발생할 수 있습니다.
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고관절 통증의 주요 증상
고관절 통증은 원인에 따라 증상이 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 형태로 나타납니다.
- 고관절 앞쪽 통증 : 고관절 충돌 증후군, 대퇴직근 긴장, 관절염
- 고관절 옆쪽 통증 : 점액낭염, 대전자 통증 증후군
- 고관절 뒤쪽 통증 : 좌골신경통, 둔부 근육 염좌
- 걸을 때 통증 : 관절염, 점액낭염, 근육 손상
- 앉았다 일어날 때 통증 : 둔부 근육 약화, 관절염
오른쪽 고관절 스트레칭 방법
제가 오른쪽 고관절에 통증이 느껴져서, 오른쪽 고관절 스트레칭 방법을 찾게 되었습니다. 스트레칭은 근육을 유연하게 하고, 혈류를 촉진해주기 때문에 초기 통증에 효과적입니다.
앉아서 하는 고관절 회전 스트레칭
- 의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려서 마치 숫자 4 모양을 만들듯이 합니다.
- 등을 곧게 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
- 20~30초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 3~5회 반복합니다.
고관절 외회전 근육 스트레칭입니다. 좌골신경통 예방에 좋습니다. 오른쪽 고관절 스트레칭으로 추천합니다.
피죤 스트레칭
오른쪽 고관절 스트레칭으로 피죤 스트레칭이 있습니다.
- 먼저 매트리스 위에 네발 기기 자세를 합니다.
- 오른쪽 다리를 접어 숫자 4 모양을 만들어줍니다.
- 이 때 뒤에 있는 무릎은 쭉 폅니다.
- 팔은 구부려 가슴을 앞으로 폅니다.
- 이마가 최대한 바닥에 가까운 상태에서 15초 유지합니다.
- 15초식 2세트 해주면 좋습니다.
힙 플렉서 스트레칭
- 오른쪽 다리를 뒤로 보내고 왼쪽 다리는 앞에 둡니다. 런지 자세를 취합니다.
- 오른쪽 무릎을 바닥에 대고, 골반을 앞으로 밀면서 스트레칭 합니다.
- 등을 곧게 펴고 20~30초 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아와 3~5회 반복합니다.
대퇴사두근, 장요근 스트레칭으로 허리 통증 완화에 좋습니다.
고관절 내전근 스트레칭
- 바닥에 앉아 두 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 벌립니다.
- 손으로 발을 잡고 상체를 앞으로 천천히 숙입니다.
- 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 유지합니다. 20~30초 정도 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아와 3~5회 반복합니다.
내전근(허벅지 안쪽 근육) 스트레칭으로 고관절 통증을 완화하고 유연성을 길러줍니다.
추가적인 생활 관리 방법
사실 고관절 통증을 줄이는 것은 스트레칭 보다 생활습관을 개선하는 것이 핵심입니다.
- 올바른 자세 유지 : 오래 앉아 있을 때 바른 자세를 유지합니다.
- 운동 전후 스트레칭 : 고관절 주변 근육의 유연성을 강화합니다.
- 과도한 운동 피하기 : 무리한 달리기나 하체 운동을 주의하세요.
- 체중 조절 : 과체중은 고관절의 부담을 유발합니다.
고관절 통증 느낄 때 걷기 운동 주의해라?
걷기 운동은 건강에 여러 모로 좋죠. 그런데 고관절 통증이 심할 때는 걷기 운동을 주의해야 하는데요. 왜냐하면 걷기 운동 자체가 고관절에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 걷기 운동 시에 고관절에 가해지는 부담이 무려 3배에 달한다고 하죠. 따라서 걷더라도, 너무 오래 걷거나 빠르게 걸으면 안된다고 합니다. 발을 내디딜 때도 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 하는 것이 좋다고 합니다.
오른쪽 고관절 스트레칭 및 통증 원인에 대해서 알아보았습니다. 개인적으로 요즘 컴퓨터 앞에서 앉아서 시간을 보내는 시간이 많아져서 이러한 통증이 증가한 것 같습니다. 혹은 요즘 시작한 하체 운동이 문제일 수도 있겠죠. 그래서 운동을 할 때 하중을 줄이거나, 하체 운동 전후로 고관절 스트레칭을 해보려고 합니다.