유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 소리가 있습니다. 결론 부터 이야기하자면, 가벼운 유산소 운동을 매일 하면 어느 정도 다이어트에 효과가 있겠지만, 원하는 만큼의 효과를 보지 못할 수도 있습니다. 매일 달리기를 해도 살이 빠지지 않는 분들이 계실 것 같은데요. 기본적으로 유산소, 무산소, 식단의 균형을 잘 잡아야 살을 빼고 건강한 몸을 만들 수 있다고 합니다.
특히 유산소 운동만 매일해서 살을 빼게 되더라도, 나중에 요요 현상으로 다시 살이 찌게 될 가능성이 높다고 합니다. 오늘은 유산소 운동을 매일 해도 살이 빠지지 않는 이유와 어떤 방식으로 운동 해야 하는 지에 대해서 이야기해볼까 합니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다?
유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 느껴지시는 분이 계신가요? 그런 분들은 아래와 같은 이유로 운동의 효율이 떨어졌을 수도 있습니다.
적응 효과
매일 같은 강도, 같은 시간으로 운동하면 몸이 적응하여 칼로리 소모가 줄어들게 된다고 합니다. 운동 강도의 조절 없이 계속 같은 운동만 했다면 어느 순간 살이 빠지는 속도가 느려진 것을 느낄 수 있습니다.
근손실 증가로 인한 기초대사량 감소
고강도 유산소 운동을 매일 하게 되면 근육의 소모도 증가하게 됩니다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아지게 되고, 칼로리 소모가 줄어들게 되죠. 또한 앞에서도 이야기했지만 근력 운동 없이 유산소 운동만 하게 될 경우, 뺀 살이 다시 돌아오는 ‘요요’ 가능성이 증가하게 됩니다.
과한 운동으로 인한 피로 누적
휴식 없이 매일 강도 높은 유산소 운동을 하면 호르몬 불균형 및 피로가 누적됩니다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가로 인해 체중 감량이 어려워집니다. 회복할 시간을 줘야 하는데, 매일 고강도로 운동하게 될 경우, 몸이 회복되지 않습니다. 이 상태에서 계속 운동하게 되면, 오히려 체지방이 빠지지 않는 정체기에 빠질 수 있는 겁니다.
식단 조절 실패
유산소 운동을 했다고, 안심하고, 많이 먹으면 살이 빠지지 않습니다. 특히 탄수화물이나 당이 들어간 음식을 먹으면 체중 감량 효과가 줄어들게 되죠.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 소리를 정리해보면, 과도한 유산소 운동으로 인해, 기초대사량이 낮아진 상태에서 스트레스를 받게 되면 폭식으로 이어질 확률이 높아집니다. 이는 식단 조절에 실패를 불러오게 되죠. 따라서 유산소 운동으로 다이어트를 하려면 유산소 운동만으로는 부족합니다.
유산소 운동 어떻게 해야 할까
유산소 운동 매일 하면 효과 없다에 대한 이야기를 해보았는데요. 매일 고강도, 혹은 저강도 유산소를 해도 내가 생각하는 것 만큼의 효과를 못 볼 수도 있습니다. 그렇다면 어떤 방식으로 유산소 운동을 하는 것이 좋을 까요?
주 4~5회 강도 조절해서 진행하기
- 초보자라면 저강소 유산소 운동인 걷기 같은 것을 30~40분 정도 합니다.
- 중급자라면 고강도 인터벌과 저강도 유산소를 병행해줍니다.
근력 운동과 병행하기
저는 고강도 유산소와 저강도 유산소를 병행하는 것을 이번에 처음 알았는데요. 제가 개인적으로 추천하는 방법은 근력 운동과 병행하는 겁니다. 유산소와 근력운동을 병행하면 체지방 감량이 훨씬 더 효율적으로 진행된다고 합니다.
운동 순서도 중요한데요. 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 극대화된다고 합니다. 저도 해당 정보를 유튜브로 접하고 꾸준히 지키고 있죠. 이전에 다룬 ‘헬린이 운동 순서’ 포스팅에서 나온 내용입니다.
유산소 운동 시간 조절
유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 소리가 나오는 이유는 근손실과 적응 효과 때문입니다. 그런데, 유산소 운동을 1시간 이상 너무 오래 하게 되면 근손실 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 30~45분 정도만 하는 것이 좋습니다. 만약 고강도로 하게 된다면 이것 보다 유산소 운동 시간을 더 줄여야겠죠.
식단 조절은 필수
살을 빼려는 목적으로 유산소 운동을 한다면 식단 조절은 필수입니다. 칼로리를 적절히 섭취하면서, 단백질을 보충해주는 것이 핵심입니다. 빵, 과자, 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 줄이고, 채소와 건강한 지방, 통곡물의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 정의 및 상관관계가 궁금하신 분들은 ‘마라톤 온라인’ 사이트를 참고해보세요.
적응과 회복을 제대로 이용하자
매일 30분 걷는 것은 심혈관 건강 유지에 좋습니다. 따라서 시간이 부족하지만 유산소 운동으로 건강을 챙기고 싶은 분들은 매일 30분이라도 걷는 노력을 해보는 것도 좋을 겁니다. 하지만 앞에서도 이야기했다시피 걷는 것 뿐만 아니라 모든 운동이 적응되면서 효과가 떨어지기 때문에 저강도, 고강도로 병행하는 것이 좋다고 합니다.
추가적으로 운동을 하게 되면 우리 몸은 피로를 받게 됩니다. 또한 근력 운동을 했다면 근육이 자극을 받게 되겠죠. 이 상태에서 충분한 회복이 이루어져야 근력이 성장합니다. 따라서 운동의 목적이 어떻든 간에 충분한 휴식은 필수입니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다의 진실에 대해서 알아보았습니다. 인간은 적응의 동물이기 때문에 조금 힘든 운동도 어느 순간 적응하게 되지만, 문제는 운동 효율도 떨어진다는 점입니다. 따라서 강도를 조절해서 하거나, 근력운동을 병행하는 것이 중요합니다. 특히 근력운동 후에 하는 유산소가 정말 효과적이기 때문에 강력하게 추천합니다.