이유 없이 우울할 때가 있죠? 갑자기 기분을 꿀꿀하거나, 특별한 이유가 없다고 생각되는 데, 우울하고, 자신감이 떨어지고, 의욕이 없는 경우에는 내가 모르는 원인이 있을 수도 있습니다. 요즘에는 정신적으로 스트레스를 받는 분들이 늘어나서 그런지, 이유 없이 우울감을 호소하는 분들이 많은데요.
스트레스나, 신체적인 요인으로 인해서, 호르몬 불균형 혹은 심리적으로 불안할 때, 우울증이 올 수도 있다고 하는데요. 이유 없이 우울한 원인과 이것을 해결할 수 있는 대략적인 방법까지 다뤄보겠습니다.
이유 없이 우울할 때, 원인은 ‘이것들’?
호르몬 변화
- 세로토닌 부족 : 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족하면 우울감을 느끼기 쉬운데요. 이유 없이 우울할 때, 자신의 생활습관을 돌아보면, 수면이 부족하지는 않았는지, 영양 불균형이 있지는 않았는지를 체크해보세요. 수면 부족, 영양 불균형, 스트레스는 세로토닌 부족의 원인이 됩니다.
- 코르티솔 증가 : 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비 되면 불안과 우울을 유발할 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하 : 갑상선 호르몬 부족도 무기력과 우울을 야기할 수 있습니다.
영양 결핍
- 비타민D 부족 : 햇빛을 충분히 받지 못하면 비타민D 부족으로 인해 기분이 저하될 수 있습니다.
- 오메가3 부족 : 뇌 건강과 감정 조절을 돕는 필수 지방산인 오메가3가 부족하면 우울감을 느낄 수 있습니다.
- 철분, 마그네슘 부족 : 철분이 부족하면 피로와 무기력이 심해지고, 마그네슘 부족은 불안과 우울을 유발할 수 있다고 합니다.
마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 손 떨림의 원인이 될 수도 있기 때문에 이러한 영양소는 챙기는 것이 좋다고 합니다. 특히 비타민과 오메가3는 음식으로 얻는 것에는 한계가 있는 편이라고 영양제로 얻는 분도 많다고 합니다.
수면 부족
수면의 질이 낮으면 뇌 기능이 저하됩니다. 뇌 기능이 저하면서 감정을 조절하는 능력이 떨어지면 우울해질 수 있습니다. 밤늦게 스마트폰을 많이 사용하면 멜라토닌 생성이 방해 받게 됩니다. 이러면 우울감을 느끼는 확률이 올라가게 되죠.
사회적 고립이나 외로움
자발적 혹은 비자발적으로 사람들과의 교류가 줄어들게 되면, 사회적 소속감이 약해집니다. 인간은 예전 부터 사회적 동물로 살아왔기 때문에 무의식적으로 소속감을 느끼고 싶어 합니다. 따라서 사회적 소속감을 충족하지 못한다면 외로움을 느끼게 되고, 이것이 우울감으로 이어질 수 있습니다.
무의식적인 스트레스
겉으로는 괜찮아 보이지만, 무의적으로 쌓인 스트레스가 감정 조절을 어렵게 해서, 우울감이 들수도 있습니다.
우울할 때 추천 하는 방법
이유 없이 우울할 때, 추천하는 대표적인 방법입니다.
햇빛을 충분히 쬐기
비타민 D 보충을 위해서 햇빛을 충분히 받는 것이 좋습니다. 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D, 세로토닌 등이 활성화되어 기분이 나아질 수 있습니다. 따라서 집 안에만 있지 말고, 가벼운 산책부터 시작해보세요.
운동하기
걷기, 요가, 스트레칭 같은 가벼운 운동도 기분을 개선하는데 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 뇌에서 행복 호르몬을 활성화시킵니다.
영양 보충하기
앞에서 이유 없이 우울할 때는 영양분이 부족한 경우일 수도 있다고 소개했죠.
- 비타민 D : 연어, 달걀, 버섯, 비타민 D 보충제
- 오메가3 : 고등어, 견과류, 아마씨, 오메가3 영양제
- 마그네슘 : 바나나, 다크초콜릿, 아보카도
- 철분 : 시금치, 붉은 고기, 콩류
충분한 수면 취하기
- 충분한 수면은 신체 건강 및 정신 건강을 위해서 필요합니다. 특히 밤 10시 ~ 새벽 2시 사이에 깊은 수면을 취하면 세로토닌과 멜라토닌이 활성화됩니다.
- 따라서 잠자기 1~2시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
성취감 느끼기
- 어떤 일을 해도 성과를 느끼지 못하면 우울감을 느낄 수 있습니다. 따라서 작은 성취감을 느끼는 것으로 시작하는 것이 중요합니다.
- 매일 10분 운동, 10분 독서, 10분 청소 등, 자신이 생각할 때, 정말 쉬운 일을 달성해보세요.
- 달력이나 PC 일정표에 내가 달성한 일을 기록해보세요. 어느 순간 달력을 꽉 채운 달성표를 보게 되면 뿌듯함과 성취감을 느끼게 될 겁니다.
감사 일기 쓰기
- 감사 일기를 비롯한 자신의 생각을 정리한 글을 매일 작성해봅니다. 글을 쓰는 행위는 생각을 정리하는데 도움이 되는데요. 이 때 하루 동안 감사한 일과 자신의 생각을 정리하는 글을 쓰면 심리 안정에 도움이 된다고 합니다.
이유 없이 우울할 때, 무엇 보다 힘이 되는 것은 주변 사람들의 도움입니다. 가족, 친구와 가볍게 대화하는 것 만으로도 우울한 느낌이 완화될 수 있기 때문이죠. 만약 가까운 지인과 대화하는 것이 어렵다면, 사람이 있는 카페나 도서관 같은 공간에 가서 기분 전환을 해보는 것도 좋습니다.
우울한 느낌이 뜰 때, 심리 상담 받는 다면?
이유 없이 우울할 때, 심리 상담을 받을 수도 있겠죠.
심리 상담 종류
- 인지행동치료 : 부정적인 생각 패턴을 바꿔주는 치료입니다.
- 감정표현 치료 : 감정을 솔직하게 표현하고 다루는 연습입니다.
- 마음챙김 치료 : 현재의 감정을 있는 그대로 받아들이는 연습을 합니다.
상담은 어디서 받을 수 있을까
- 정신건강복지센터 : 전국 무료 상담 가능
- 자살 예방 핫라인 : 긴급 상담 가능
- 청소년 상담 센터 : 청소년 대상 전문 상담
이외에도 요즘에는 카톡이나 유튜브 상담 영상이 있고, 온라인으로 상담하는 방법도 있기 때문에 정말 힘이 든다면 이러한 무료 상담 혹은 온라인 상담을 신청하는 것도 하나의 방법입니다.
이러한 심리 건강과 관련된 유튜브 채널이 많은데요. ‘정신과의사 뇌부자들’ 채널도 관련 내용을 다루기 때문에 이유 없이 우울할 때, 참고하시면 좋을 것 같습니다.
이유 없이 우울할 때의 원인과 해결 방법에 대해서 알아보았습니다. 가벼운 우울감을 느낄 때, 시도할 수 있는 방법인데요. 사실 심하게 우울감을 느낀다면 이러한 관리가 큰 힘이 되지 않을 수도 있습니다. 그럴 경우에는 심리 상담이나 치료가 필요할 수도 있을 것 같습니다. 또한 우울증은 주변 사람의 힘이 큰 도움이 될 수 있기 때문에, 주변 사람에게 도움을 청하는 것도 좋은 방법입니다.