요즘 저속 노화 트렌드가 20, 30 세대에서도 열풍이라고 하는데요. 30대 쯤 부터 근육이 감소하기 하기 때문에 적절한 단백질을 섭취하면서 운동을 하는 것이 좋다고 하는데요. 그래서 그런지 20, 30 뿐만 아니라 모든 세대들이 건강에 큰 관심을 가지고 있는데요. ‘저속 노화’는 말 그대로 노화를 최대한 늦추는 것을 말합니다.
저속 노화라고 특별한 것은 없습니다. 건강에 좋은 음식을 먹고, 정제된 탄수화물을 줄이는 것이죠. 이러한 것들은 알고 있지만 실천하기 힘든 것 중에 하나라고 보는데요. 이렇게 트렌드가 될 정도로 열풍이 되면 왠지 나 자신도 저속 노화를 해야 할 것 같고, 자주 접하게 되면 시도하는 횟수도 증가하게 되죠. 저속 노화가 정확히 어떤 것이고, 식단, 운동, 요법 등에 대해서 다뤄보겠습니다.
저속 노화 트렌드란?
저속 노화 트렌드는 노화를 늦추고 건강을 챙기는 트렌드입니다. 요즘에는 남녀 노소 할 것 없이 ‘건강’이라는 키워드에 관심이 많은데요. 알룰로스, 제로 슈거, 스테비아 같은 대체 감미료로 건강을 위한 트렌드 중에 하나이죠. 얼마 전에는 ‘디카페인’도 있었습니다. 노화를 속도를 늦춘다는 것은 나이가 들면서 생기는 만성적인 질환을 예방하겠다는 의미도 있는데요. 실제로 신체 건강을 유지함으로써, 병을 예방하는 것도 목적입니다.
- 생물학적 나이를 실제 나이보다 더 낮게 유지하려고 노력합니다.
- 만성 질환 예방(당뇨, 심혈관 질환, 치매 등)
- 세포 수준의 노화 억제
- 수명 연장 보다는 삶의 질 향상에 초점을 맞춥니다.
퍼스널 헬스 데이터 기반으로 건강을 관리하거나, 노화 억제 보충제, 간헐적 단식, 정신적 웰빙과 스트레스 관리 등으로 저속 노화를 한다고 합니다.
저속 노화 전략
그렇다면 저속 노화는 어떻게 이루어질까요? 기본적으로 정답은 없지만, 많은 분들이 저속 노화를 위한 로드몹을 제시하고 있습니다. 이 과정에서 자신에게 맞는 길을 선택하는 것이 중요할 것 같은데요. 괜히 저속 노화 트렌드라는 용어가 생긴 것이 아닐 정도로 많은 정보가 있는 것 같습니다.
식단 전략
저속 노화 트렌드에서 가장 중요한 것은 식단인데요. 항산화물질이 풍부한 음식, 항염증 식단, 저당, 저가공, 저트랜스 지방 식단을 짜는 것이 좋은데요. 간헐적 단식 또는 시간 제한 식사법으로 저속 노화 트렌드를 따른다고 볼 수 있는데요. 추천 식품은 다음과 같습니다.
- 베리류 : 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부합니다. 항산화 효과가 있기 때문에 눈 건강 및 피로 회복에도 좋고, 노화 방지 및 피부 건강에 좋습니다. 저속 노화에 딱 맞는 식품이지 않나 하는 생각이 드네요.
- 잎채소, 십자화과 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리 등은 항산화 및 해독 효소를 촉진합니다.
- 견과류, 씨앗류 : 호두, 아몬드, 치아시드는 오메가 3, 비타민E 등이 풍부합니다.
- 발효식품 : 김치, 요구르트는 장 건강을 지키는데 용이합니다. 장 건강은 노화 속도에 직결되기 때문에 관리해주는 것이 좋습니다.
- 고품질 단백질 : 생선, 콩, 렌틸콩은 단백질이 풍부하기 때문에 근력 유지에 필수입니다.
위 식품들은 저속 노화 트렌드의 핵심 식단인데요. 이것 뿐만 아니라, 피해야 할 음식을 피하는 것도 중요한데요. 아래와 같은 음식은 저속 노화를 위해서 피해야 할 음식입니다.
- 정제 탄수화물 : 흰 밀가루, 설탕 등은 피합니다.
- 트랜스지방 및 포화지방이 많은 가공 식품은 피합니다.
- 과도한 음주와 가공육은 염증 및 산화를 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
저속 노화 식단이 더 궁금하시다면 ‘VOGUE’ 글을 참고하시기 바랍니다.
꾸준한 운동
저속 노화 트렌드에서 빠지면 안되는 것이 바로 운동입니다. 운동은 노화 억제 유전자를 활성화하는데요. 유산소와 무산소 운동을 병행하면 근육량 유지가 되면서 장수에도 효과적이라고 합니다.
- 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등이 있습니다. 주 3~5회 30분 이상 하면 좋습니다.
- 근력 운동 : 웨이트 트레이닝, 밴드 운동, 맨몸 운동 등이 있습니다. 주 2~3회 합니다.
- 유연성 운동 : 요가, 필라테스, 스트레칭을 합니다. 개인적으로 운동을 하기 전에 스트레칭을 꼭 하는 것을 추천합니다. 부상 방지 및 자세 교정에 효과적이기 때문입니다.
- 고강도 인터벌 : 20~30분 스프린트와 휴식을 반복합니다.
꾸준한 운동은 BDNF라는 뇌래유신경영양인자를 분비시켜 기억력과 뇌 건강에 기여합니다. 또한 인슐린 민감성을 향상시켜 대사 건강을 개선하고 개선의 질을 향상시킵니다. 꾸준한 운동으로 기초 대사량을 높이면 수면 칼로리도 올라간다고 합니다.
항노화 습관
수면 습관
- 하루 7~8시간의 깊은 수면 시간을 확보합니다.
- 어두운 방, 취침 전 전자기기 차단, 일관된 취침 시간 등으로 수면 환경을 확보합니다.
- 멜라토닌 생성을 위해 밤에 블루라이트를 차단합니다.
정신 건강
- 명상, 호흡, 감사 일기 : 이러한 행위로 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 조절합니다.
- 사회적 유대 유지 : 외로움은 흡연만큼이나 건강에 해롭다고 합니다.
- 목적 있는 삶 : 장수한 사람들의 공통점은 삶의 목적이 있었다고 합니다.
햇빛 및 자연
- 적절한 햇빛 노출 : 비타민D 합성 유도를 위해서 하루 15분 이상 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.
- 자연과 접촉하기 : 심박수 안정 및 스트레스 감소에 좋습니다.
저속 노화 트렌드에 대해서 알아보았습니다. 남녀노소 할 것 없이 건강, 노화에 관심을 가지는 시대입니다. 또한 요즘에는 기술이 발달해서 기대 수명이 늘어났는데요. 그래서 그런지 저속 노화에 더 관심을 가지는 것 같습니다. 건강에도 좋고, 삶의 활력도 생길 수 있기 때문에 추천합니다.