혹시 배에서 꾸룩 꾸룩 거리는 소리가 나지 않으세요? 과민성대장증후군으로 소화불량이나 설사를 겪거나 하지는 않으신가요? 그런 분이라면 저포드맵 식단을 구성하고 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 최근에 살을 빼는 것에 관심이 많아져서 이것 저것 찾아보다가, ‘저포드맵 성분’이라는 것을 알게 되었는데요.
저포드맵은 특정 탄수화물 그룹을 제한하는 건데요. 발효성 올리고당이나 이당류, 단당류, 폴리올 등을 제한하는 겁니다. 이러한 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고, 대장에서 발효되는데요. 이때, 가스가 많이 발생해서 복부 팽만, 설사, 복통 등의 원인이 되기도 합니다.
따라서 이러한 과민성대장증후군이나 배에 가스가 자주 차는 분들은 저포드맵으로 식단을 구상하는 것이 좋은데요. 오늘은 어떤 식단을 구성해야 저포드맵인지, 상세하게 알아볼 예정이니 끝까지 읽어보시면 좋을 것 같습니다.
저포드맵 식단
저포드맵은 ‘포드맵(FODMAP)’이 적게 들어간 것을 말하는 데요. 이 포드맵의 종류는 앞에서 소개했듯이 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 등이 있습니다.
- 발효성 올리고당 : 양파, 마늘(프럭탄), 콩유(칼락토올리고당)
- 이당류 : 우유, 치즈(유당)
- 단당류 : 사과, 꿀(과당)
- 폴리올 : 사과, 자두, 인공감미료(소르비톨, 만니톨)
이러한 음식들은 포드맵이 많은 고포드맵이기 때문에, 피해주는 것이 좋습니다. 먼저 추천하는 저포드맵 음식 구성부터 다뤄보겠습니다.
추천하는 음식(저포드맵 식품)
- 탄수화물 : 쌀, 퀴노아, 클루텐프리 빵, 감자, 고구마
- 채소 : 시금치, 당근, 오이, 호박, 토마토, 파프리카, 콩나물
- 과일 : 바나나, 블루베리, 오렌지, 딸기, 키위, 포도, 멜론
- 단백질 : 닭고기, 생선, 계란, 두부(단단한 두부)
- 유제품 : 락토프리 우유, 코코넛 우유, 아몬드 우유
- 지방 : 올리브유, 아보카도 오일, 견과류(아몬드, 호두)
- 음료 : 생수, 녹차, 허브차
- 기타 : 메이플 시럽, 셔벗
제한해야 하는 음식(고포드맵 식품)
사실 먹어야 하는 것보다 피해야 하는 음식을 얼마나 효율적으로 피할 수 있는지, 이것이 다이어트의 핵심이지 않나 싶습니다. 과민성대장증후군이나 배에 가스가 차서 고생할 때도 비슷한 맥락이겠죠.
- 탄수화물 : 밀가루, 호밀, 보리, 귀리 등의 잡곡
- 채소 : 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스
- 과일 : 사과, 배, 자두, 수박, 체리, 망고, 과일 통조림, 말린 과일
- 단백질 : 소시지, 베이컨 등의 가공육, 튀긴 음식
- 유제품 : 우유, 치즈, 요거트
- 지방 : 과다한 견과류 섭취 ,코코넛 크림
- 음료 : 탄산음료, 알코올, 과일주스(고포트맵 과일 기반), 커피
위 글을 바탕으로 저포드맵 식단 구성할 수 있을 겁니다.
저포드맵 식단 메뉴
저포드맵 식단의 기본 구성은 저포드맵 식품으로 구성하시면 됩니다. 하지만 식단 구성을 많이 해보지 않은 저 같은 사람은 갑자기 식단을 꾸려서 먹는 것이 힘이 들겠죠. 그래서 대표적인 저포드맵 메뉴를 가져와 봤습니다.
쌀밥, 시금치된장국, 임연수념구이, 두부양상추샐러드, 감자볶음, 유당이 제거된 우유, 오렌지 1개. 등을 한 끼 식사 메뉴로 구성할 수 있습니다.
혹은 닭고기 샐러드나 스테이크, 시금치, 당근 스틱, 파프리카 등으로 저포드맵 메뉴를 구성할 수도 있겠죠.
닭고기가 질린 다면, 구운 연어 스테이크, 찐 고구마, 구운 호박, 토마토, 허브 차 등으로 식단을 구성할 수도 있습니다.
저포드맵 식단 추천하는 분
저포드맵 음식으로 식단을 구성하면, 장내 가스를 덜 생산하는 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 따라서, 과민성 대장 증후군, 소화기관이 약한 분에게 도움이 됩니다. 특히 배에 가스에 찼을 때, 시도 해 볼만 방법으로 저포드맵 식사 메뉴가 있습니다.
저포드맵 식품으로 식단을 구성해서 먹으면 효과적인 분도 있지만, 반대로 추천되지 않는 분도 있는데요. 아무래도 저포드맵은 영양소가 일반적인 식품에 비해서 부족할 수 있기 때문입니다.
이런 분에게는 저포드맵 추천하지 않아요
저포드맵은 특정 탄수화물을 피하는 것이 핵심 인데요. 이러한 행위가 영양 결핍을 초래할 수도 있습니다. 과도하게 탄수화물이나 음식을 제한하는 것은 특정 영양소의 부족으로 이어집니다. 제가 저포드맵 식단을 추천했지만, 체중이 별로 없거나, 평소 영양소를 골고루 섭취하지 않는 분이 갑자기 저포드맵으로 식단을 구성해서 먹으면 영양 결핍으로 인해, 신체에 문제가 발생할 수 있습니다.
대표적으로 저체중이나 빈혈 등의 문제가 있을 수 있겠죠. 애초에 저포드맵은 장기적인 관점에서 추천되는 식단은 아닙니다. 따라서 과민성 대장 증후군이나 복부 팽만감이라는 특정 문제가 있는 경우, 일시적으로 증상 개선을 위해서 식단을 구성한다고 이해하면 좋을 것 같습니다.
실제로 몇몇 병원 건강 정보 페이지에서는 고 포드맵이 마냥 나쁘지 않다고 하는데요. 아무래도 영양소를 제한하는 것은 신체 건강 입장에서 이득이 아니기 때문이겠죠. 이와 관련 된 정보는 성가롤로병원 건강정보 페이지에서 확인하실 수 있습니다.
저포드맵 식단과 함께 어떤 분에게 좋은 지, 또 어떤 분에게는 추천하지 않는지 알아보았습니다. 저는 배에서 꾸룩 꾸룩 소리가 나서 구글 검색을 해보았는데요. 장이 안 좋은 경우에 이러한 소리가 날 수 있다고 합니다. 이처럼 장이 좋지 않다면, 유산균, 운동과 함께 저포드맵도 고려할 수 있을 것 같습니다. 기본적으로 건강한 다이어트를 목표로 하고 있기 때문에, 저포스맵은 고려사항으로만 남겨둘 생각입니다.