거북목을 방치하면 여러가지 문제가 발생할 수 있다고 합니다. 대부분 만성적인 목, 어깨 통증, 두통 등인데요. 이러한 문제를 해결하기 위해서 ‘초간단 거북목 교정’ 등에 대해서 검색하고는 하는데요. 저도 PC로 작업 및 게임 등을 하는 시간이 많다 보니까, 약간 거북목이 보이더라고요. 실제로 어깨 통증도 조금 있기도 하고요.
그래서 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 거북목 교정 방법을 찾게 되었습니다. 거북목 교정하는 방법도 중요하겠지만, 원인을 찾고, 이 원인을 예방하는 것도 중요하다고 생각합니다. 거북목 원인 및 교정하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
거북목 원인
먼저 거북목 원인 부터 정리해보려고 합니다. 요즘에는 외부 활동보다 실내에서 PC 등으로 작업하는 일도 많고, 스마트폰을 사용할 때, 목이 약간 아래로 내려가는 경우가 많은데요. 이러한 자세 때문에 거북목 증후군에 걸리기 쉬워진 것 같습니다.
장시간 앉아 있는 생활습관
책상에 오래 앉아 있거나 소파에 기대어 구부정한 자세로 TV, 유튜브 시청을 하면 거북목이 심해질 수 있습니다. 학생, 직장인, 운전기사 등은 장시간 앉아서 생활하는 일이 많기 때문에 거북목이 흔하게 일어날 수 있습니다.
목과 어깨 근육 약화
목 뒤쪽의 승모근, 능형근, 척추기립근 등이 약화되면 머리의 무게를 지탱하지 못하고 거북목이 될 수 있습니다. 반대로 가슴 앞쪽 근육이 긴장되면서 어깨가 말리고 목이 더 앞으로 나오는 경우도 있습니다.
잘 못된 수면 습관
너무 높은 베개를 사용하는지 확인해보세요. 높은 베개를 사용하면 목이 지속적으로 구부정한 상태가 되어 거북목을 유발할 수 있습니다. 또한 옆으로 누운 채 스마트폰을 보는 습관도 목 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
스마트폰과 컴퓨터 사용 증가
고개를 숙이고 스마트폰을 오래 사용하면 목이 앞쪽으로 쏠리는 습관이 생깁니다. 컴퓨터를 사용할 때, 모니터가 눈 높이보다 낮으면 자연스럽게 목을 앞으로 내미는 자세가 되죠. 이러면 거북목 증후군에 걸릴 수 있습니다. 거북목을 생각해서라도, 전자기기의 사용을 줄이는 ‘도파민 디톡스’ 고려도 나쁘지 않은 것 같습니다.
거북목을 방치하면 생기는 문제
초간단 거북목 교정을 하지 않고, 거북목을 방치하게 되면 단순 자체 뿐만 아니라, 통증, 신경 압박, 척추 질환 까지 이어질 수 있 다고 합니다.
만성적인 목, 어깨 통증
머리가 앞으로 나올수록 목 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다. 따라서 거북목이 걸리면 이로 인해 목과 어깨의 뻐근한 통증, 뻣뻣함, 근육 피로감이 지속됩니다.
두통 및 어지러움 증가
거북목 상태에서는 목 주변 혈류 순환이 나빠져 뇌로 가는 혈액 공급이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 만성 두통, 어지러움, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
손저림 및 신경 압박
목뼈 주변에는 신경이 밀집되어 있는데요. 거북목이 심하면 디스크가 신경을 눌러 팔 저림, 손 저림 증상이 발생할 수 있습니다. 심한 경우 목디스크로 진행될 수도 있습니다.
척추 건강 악화
거북목이 지속되면 상체 전체의 균형이 무너지고, 척추가 전체적으로 변형 될 가능성이 높습니다. 이렇게 되면 척추 측만증, 요추 전만 등이 될 가능성이 높죠. 허리에도 부담이 가해져 허리 통증이 동반될 수 있습니다.
얼굴형 변화
거북목이 심하면 턱이 뒤로 밀리면서 이중턱이 될 수도 있다고 하네요. 장기적으로 지속 되면 목주름이 깊어지고, 어깨가 둥글게 말리면서 자세가 구부정해 보이는 문제가 발생합니다.
초간단 거북목 교정 방법
거북목 초기라면 할 수 있는 초간단 거북목 교정 방법입니다. 집에서도 짧은 시간 동안 할 수 있어서 따라하기 좋은 교정 방법 위주로 선정했습니다.
턱 당기기 운동
목의 올바른 정렬을 되찾고, 자세를 교정하는 초간단 거북목 교정 방법입니다.
- 벽에 등을 기대고 정수리가 천장을 향하도록 허리를 곧게 핍니다.
- 턱을 천천히 뒤로 당겨 이중턱을 만듭니다. 고개를 숙이지 않고, 똑바로 뒤로 밉니다.
- 5초 정도 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 10~15회 반복하는 것이 좋으며, 하루 2~3회 정도 하면 좋습니다.
벽에 기대어 바른 자세 유지하기
척추 정렬을 맞추고 목과 허리의 균형을 바로 잡아주는 초간단 거북목 교정 방법입니다.
- 벽에 엉덩이, 등, 머리를 바짝 붙입니다.
- 턱을 살짝 당겨 목이 벽과 일직선이 되도록 합니다.
- 15~30초 유지하면서 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 핍니다.
- 하루 3~5회 정도 반복합니다.
가슴 스트레칭
말린 어깨를 피는 것이 목적인데요. 굽어진 어깨와 거북목을 동시에 개선합니다.
- 양손을 깍지 끼고 뒤로 뻗어 가슴을 활짝 엽니다.
- 어깨를 천천히 뒤로 젖히면서 10초간 유지합니다.
- 3~5회 반복합니다.
거북목 생활 습관 교정 하기
초간단 거북목 교정 방법도 좋지만 생활습관을 교정하는 것도 중요합니다.
모니터 높이 조절하기
모니터를 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않도록 설정하는 것은 초간단 거북목 교정 뿐만 아니라, 어깨에도 좋습니다. 아무래도 모니터가 아래에 있으면 시선이 아래로 가서 거북목이 더 심해질 수 있기 때문입니다.
스마트폰을 볼 때 시선 높이 맞추기
스마트폰을 사용할 때도 비슷한 맥락으로 시선을 높여줍니다.
낮은 베개 사용하기
목을 자연스럽게 지탱해주는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
규칙적인 스트레칭 및 운동
하루 5~10분씩 거북목 교정 운동을 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 오늘 소개한 초간단 거북목 교정 방법을 실천해보세요.
거북목에 대해서 더 궁금하신 것이 있다면 ‘질병관리청 국가건강정보포털’ 거북목을 참고해보세요.
초간단 거북목 교정 방법 및 거북목의 증상과 원인에 대해서 전반적으로 알아보았습니다. 거북목이 심해도 별다른 통증이 없을 수도 있습니다. 하지만 오늘 소개한 내용 대로 라면 각종 관절 통증이 올 수 있기 때문에 거북목 증상이 초기에라도 보인다면 빠르게 교정하는 것이 좋다고 합니다.