토마토 하루 섭취량은 토마토 종류에 따라서 다릅니다. 방울 토마토 같은 경우에는 하루 10~20개 정도라고 하는데요. 토마토는 품종에 따라 크기가 천차만별이기 때문에 내가 먹으려는 토마토에 따라서 권장 섭취량이 다를 수 있겠죠. 토마토는 여러가지 효능을 가지고 있는데요. 특히 피부 미용 및 다이어트에도 좋다고 합니다.
토마토는 슈퍼 푸드라고 불러도 될 만큼 다양한 효능을 가지고 있는데요. 오늘은 토마토의 효능과, 섭취 시 주의사항과 부작용까지 다뤄보겠습니다.
토마토 하루 섭취량
토마토 하루 섭취량은 하루 약 10개 정도입니다. 토마토 체내 흡수를 높이려면 가열을 하거나 기름과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
- 생으로 먹을 경우 : 10~20개
- 찰 토마토나 황금토마토 등의 크기가 큰 토마토는 하루 1~2개
- 주스로 먹을 경우 : 1컵
- 요리에 들어가는 토마토 : 100~150g
토마토 하루 섭취량 이상 먹으면 부작용이 올 수 있기 때문에 적당히 먹는 것이 좋습니다.
토마토 효능
항산화 작용 및 노화 방지
토마토에는 ‘라이코펜’이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 이 ‘라이코펜’은 가열하면 체내 흡수율이 2~3배 증가하기 때문에 노화 방지의 목적으로 토마토를 먹는 다면 익혀 먹는 것이 좋습니다.
심혈관 건강 개선
라이코펜과 칼륨은 혈압을 조절하고 심장병, 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 유지하는 효과도 있어서 심혈관 건강 개선에 좋습니다.
암 예방 효과
라이코펜은 전립선암, 위암, 폐암, 유방암 등의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 전립선암 옙아에 효과적입니다. 뿐만 아니라, 이전에 야간뇨를 다뤘을 때도 방울 토마토를 꾸준히 먹으면 효과적이라는 정보를 얻었던 기억이 납니다.
눈 건강 보호
토마토에는 루테인, 제아잔틴이 풍부하여 눈의 노화 및 황반변성을 예방하는데 효과적입니다. 요즘에는 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 보는 분들이 많은데요. 그런 분들은 토마토 하루 섭취량을 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.
다이어트 및 변비 개선
토마토는 100g 당 약 18kcal로 저칼로리 식품에 속합니다. 수분과 식이섬유도 풍부해서 포만감을 높이고 장 건강을 개선하죠. 따라서 변비 예방 및 장 운동 촉진이 필요한 사람에게 좋습니다.
면역력 강화
토마토는 비타민C가 풍부하여 면역력을 높이고 감기 예방에 좋습니다. 활성 산소를 제거하여 몸의 피로를 줄이고, 활력을 증가시키는 효과가 있습니다.
피부 미용 및 여드름 예방
라이코펜과 비타민C, 비타민A가 피부 세포를 보호하여 피부 노화를 예방하고 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 여드름 및 염증 완화에도 좋아서 피부 건강이 고민인 분은 토마토 하루 섭취량을 지켜서 드셔보시기 바랍니다.
토마토 효능이 더 궁금하시다면 ‘서울 성모병원’ 건강 매거진을 참고해보세요.
토마토 섭취 시 주의해야 할 점
과다 섭취 시 위장 장애 발생
토마토에는 구연산, 사과산 등의 유기산이 많아 위산 분비를 촉진합니다. 따라서 위염, 위궤양, 역류성 식도염이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋스빈다.
신장 질환 환자는 칼륨 섭취 주의
토마토는 칼륨이 풍부합니다. 따라서 신장 기능이 약한 분은 칼륨 배출이 어려워 혈중 칼륨 농도가 높아질 위험이 있습니다.
토마토 씨앗 주의
토마토 씨앗에는 옥살레이트가 포함되어 있어 신장 결석이 있거나 결석이 잘 생기는 체질인 경우 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
녹색 토마토 주의
덜 익은 초록색 토마토에는 솔라닌이라는 독성 물질이 포함되어 있어, 소화 장애, 두통, 메스꺼움 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 충분히 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.
알레르기 반응 주의
일부 사람들은 토마토에 포함된 히스타민 성분 때문에 알레르기 반응이 나타날 수도 있습니다.
토마토 건강하게 먹는 방법
익혀 먹기
앞에서도 이야기했지만 토마토를 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수율이 증가합니다. 생으로 먹을 때 보다 볶거나 끓여 먹으면 체내 흡수율이 높아져 심혈관 건강 및 항암 효과를 극대화할 수 있습니다. 토마토 수프, 토마토 소스, 토마토 볶음 등이 있습니다.
올리브 오일과 함께 섭취하기
라이코펜과 비타민 A,D,E,K는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다. 따라서 올리브 오일과 함께 먹으면 심혈관 건강에도 좋고, 피부 미용 효과도 상승합니다.
- 토마토 샐러드 + 올리브 오일 드레싱
- 토마토 스크램블
- 토마토 파스타 소스
단백질과 함께 먹기
토마토에 풍부한 비타밑C와 칼륨은 단백질 흡수를 돕고 근육 회복에 도움을 줍니다. 따라서 닭 가슴살, 두부, 달걀, 치즈 등과 함께 섭취하면 단백질 흡수율이 상승하고 건강한 식단이 됩니다.
주스로 갈아 마시기
토마토 하루 섭취량에 맞춰서 토마토를 주스로 만들어 먹는 것도 좋습니다. 대신 주의해야 할 점은 설탕을 넣지 않아야 한다는 점입니다. 설탕 대신 오렌지, 당근과 함께 마시면 비타민C와 베타카로틴 흡수율이 증가하여 면역력 강화에 좋습니다.
토마토 하루 섭취량에 대해서 알아보았습니다. 저는 어렸을 때 부터 토마토를 싫어했는데요. 햄버거에 들어있는 토마토는 괜찮아도 방울 토마토만 먹는 것은 꺼려지더라고요. 오늘 토마토 효능에 대해서 살펴보니까, 지금이라도 챙겨 먹는 것이 좋지 않을까 할 정도로 슈퍼 푸드라고 느껴지네요.