통증 없는 어깨 소리 때문에 걱정이 되시나요? 저도 몇 년 정도 통증 없는 어깨 뼈소리로 가끔 고민이 되는데요. 특히 헬스를 시작한 지 몇 달 되다 보니까, 종종 어깨 운동을 할 때, 뼈소리가 나는 것 같더라고요. 그것 뿐만 아니라 어깨의 가동 범위를 조금 넓혀 보면 심심치 않게 뼈 소리가 나옵니다.
그래서 걱정이 돼서 구글링을 해보았는데요. 제일 좋은 것은 역시 병원에 가서 정밀 검사를 받아 보는 것이지만, 여건이 되지 않거나 귀찮은 경우에는 스트레칭으로 대비 및 완화해 볼 수 있다고 합니다.
어깨 뼈소리 나는 이유는?
어깨에서 소리가 나는 것을 ‘크레피투스’라고 한다고 합니다. 통증이 없으면서 어깨 소리가 나는 것은 정상적인 생리적 현상이라고 하는데요. 어깨 소리가 나는 이유는 다음과 같습니다.
힘줄이나 인대가 뼈를 스칠 때
어깨 관절은 구조가 복작합니다. 어깨 관절이 움직일 때 힘줄이나 인대가 뼈에 걸렸다가 빠지면서 소리가 날 수 있습니다.
기포 파열
관절 내에는 윤활액이 있는데요. 이것이 관절을 부드럽게 움직이게 도와준다고 합니다. 이 윤활액 내에는 질소, 이산화탄소 같은 기체가 있는데요. 갑작스러운 움직임으로 압력이 바뀌면서 기포가 터지면 소리가 나게 됩니다. 우리가 손가락을 꺾을 때 소리가 나는 것과 유사하다고 보시면 됩니다.
근육 불균형 또는 자세 불량
요즘에는 PC로 일을 하는 분들이 많고, 취미도 컴퓨터 혹은 스마트폰을 활용하는 일이 많은데요. 장시간 스마트폰 및 컴퓨터를 하다 보면 어깨와 등의 근육 밸런스가 무너지면서 움직일 때 소리가 날 수 있습니다.
통증 없는 어깨 소리 예방 및 완화 스트레칭
통증 없는 어깨 소리가 날 때 예방 및 관리 방법입니다.
어깨 돌리기 스트레칭
- 어깨를 귀 방향으로 올려가다 천천히 돌리며 내립니다.
- 10회 반복 후, 반대 방향으로 10회 돌려줍니다.
- 어깨 주변 근육을 이완하고, 뼈 마디 소리를 감소 시킵니다.
- 통증 없는 어깨 소리 예방 스트레칭 중에 하나 입니다.
팔 가슴 앞쪽 스트레칭
- 오른팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고, 왼팔을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
- 20초 정도 유지하는 것이 좋은데요. 반대편 팔도 반복합니다.
- 어깨 후면과 회전근개 이완에 도움이 됩니다.
양팔 등 뒤 잡기
- 양손을 등 뒤에 깍지 끼거나 수건을 이용해 위아래로 당깁니다.
- 하루 2~3회, 20초씩 유지해줍니다.
- 어깨 관절 안정화 및 견갑골 움직임을 개선해줍니다.
벽에 기대어 팔 밀기 스트레칭
- 벽에 등을 붙이고 선 후에 팔을 W자 형태로 굽혀 벽에 붙입니다.
- 그대로 팔을 위로 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 정도 반복합니다.
- 자세 교정에 좋은 동작으로 어깨 가동성을 높여 통증 없는 어깨 소리 완화에 도움을 주는 스트레칭입니다.
벽에 기대어 늘이기
- 복합 스트레칭입니다.
- 벽이 있으면 어디 서나 할 수 있다는 점이 장점입니다.
- 신체의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
고양이 소 자세
- 테이블 자세에서 허리를 위로 말아 올렸다가 아래로 내리며 호흡합니다.
- 마치 고양이가 엎드린 모양처럼 자세를 유지했다가 천천히 등을 펴줍니다.
- 어깨, 등, 척추까지 전반적으로 풀어주는 동작입니다.
벽을 이용한 스트레칭은 ‘다음 맥스큐’에서 확인할 수 있습니다. 사진도 있어서 보기 편하실 것 같습니다.
어깨 이완 추가 팁
스트레칭 전 후에 온찜질을 하면 근육이 더 잘 풀립니다. 어깨가 자주 뻣뻣하고 소리가 나는 경우에는 폼롤러나 마사질볼로 견갑골 주위 근막 이완을 병행하면 증상이 빠르게 호전될 수 있습니다. 꾸준한 스트레칭이 제일 중요한데요. 한 번에 몰아서 하는 것 보다 매일 5~10분씩 하는 것이 더 효과적이라고 합니다.
어깨 소리에 통증이 동반될 경우
통증 없는 어깨 소리는 크게 걱정하지 않아도 되지만, 어깨 소리가 나면서 통증이 동반된다면 아래와 같은 질환을 의심해봐야 합니다.
회전근개 손상
회전근개 손상은 어깨를 회전시키는 근육과 힘줄이 파열되거나 변형된 질환입니다. 회전근개 파열이라고도 부르는데요. 어깨 부위에서 통증이 느껴집니다. 특히 팔을 들어올리기 힘들고, 통증이 심하다고 합니다. 무거운 물건을 들 때 통증이 나타납니다. 밤에 통증이 심하다고 합니다.
어깨 충돌 증후군
어깨 충돌 증후군은 어깨를 움직일 때 마다 회전근개가 충돌하면서 염증을 유발하는 질환입니다. 초기에는 참을 만 하지만, 방치하면 통증이 점점 심해지고, 나중에는 회전근개파열로 이어질 수 있다고 합니다.
관절염이나 연골 손상 등의 가능성도 있기 때문에 소리와 함께, 통증 및 뻣뻣함으로 인한 운동 제한이 느껴진다면 병원에서 진료 받는 것이 좋다고 합니다.
통증 없는 어깨 소리 예방 및 관리하는 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 통증이 없는 상태로 계속 어깨 뼈소리가 난다면 오늘 소개한 스트레칭으로 완화할 수 있다고 합니다. 봄철에 외부 활동 및 운동이 잦아지면서 어깨 운동을 많이 하다 보면 자신도 모르게 어깨 부상으로 이어질 수 있기 때문에 꾸준하게 스트레칭 하는 것을 추천합니다.