프로틴 간 손상에 대해서 글을 쓰려고 하는데요. 프로틴은 운동하는 분이나 단백질이 모자라서 보충해야 한다고 느끼는 분들이 챙기는 단백질 보충제입니다. 저도 한창 살을 빼고 운동을 할 때, 처음으로 프로틴을 먹었었는데요. 그 당시 병원에 가서 물어보니까, 프로틴이 간 손상을 유발할 수도 있다는 소리를 들었었습니다.
물론 매일 프로틴을 먹는 다고 해서 간 손상이 무조건 온다는 것은 아닙니다. 다만, 과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 부담이 가기 때문에 간과 신장이 원래 좋지 않았던 사람이 프로틴을 과하게 섭취한다면 간에 문제가 생길 수도 있습니다.
프로틴 간 손상? 간에 부담은 될 수 있다
결론부터 이야기하자면 프로틴 간 손상 여부는 ‘그럴 수도 있고, 아닐 수도 있다’ 입니다. 건강한 사람이 적정한 양의 단백질을 섭취하는 것은 간 손상을 유발하지 않습니다. 하지만 과다 섭취하게 되면 아래와 같은 이유 때문에 프로틴이 간에 부담을 줄 수 있습니다.
단백질 대사 과정에서 암모니아 생성
단백질은 체내에서 분해될 때 암모니아라는 독성 물질을 생성합니다. 간은 이 암모니아를 요소로 변환하여 신장을 통해 배출하는 역할을 합니다. 단백질을 과다하게 섭취하면 간이 암모니아를 해독하는 과정에서 부담을 받게 된다고 합니다.
지방간 위험 증가 가능성
저는 지방간으로 고생한 적이 있는데요. 지방간의 무서운 점은 큰 증상이 나타나지 않는다는 겁니다. 저도 병원에 혈액 검사를 통해서 지방간 판정을 받고, 괜히 자주 몸이 피곤한가 하는 생각을 했죠. 일부 연구에서는 과도한 단백질 섭취가 지방간을 유발할 수도 있다고 말합니다.
특히 탄수화물과 지방 섭취가 부족하고 단백질만 과도하게 섭취할 경우 지방간의 위험이 증가할 수 있다고 합니다. 따라서 운동을 하거나 다이어트를 할 때, 탄수화물이 다이어트의 적이라고 해서 기피 해서는 안됩니다.
간 질환이 있는 경우 부담 증가
프로틴 간 손상 여부는 간의 건강 상태에 따라 다릅니다. 이미 간이 손상된 사람이 단백질을 과다하게 섭취하면 간 기능이 악화될 가능성이 있죠. 간염, 지방간, 간경화 환자 등이 프로틴을 과다 섭취하면 프로틴 간 손상을 입을 수도 있습니다.
프로틴 간 손상에 대해서 더 궁금하시다면 ‘성가롤로병원’ 건강 정보 페이지를 참고해보세요.
프로틴을 먹으면서 간 손상을 덜하는 방법
기본적으로 간이 건강한 사람은 적절한 단백질 섭취량을 지키면 문제가 없습니다. 과도한 단백질 섭취를 피하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
1일 단백질 권장량
- 일반 성인 : 체중 1kg 당 0.8~1.2g
- 운동 선수 또는 근육 증가 목표 : 체중 1kg 당 1.5~2g
- 체중 1kg 당 2.5g 이상 섭취하면 간과 신장에 부담이 가서 프로틴 간 손상을 유발할 수도 있다
탄수화물과 지방도 함께 섭취
- 단백질만 과도하게 먹으면 지방간의 위험이 증가합니다.
- 건강한 탄수화물과좋은 지방도 함께 섭취합니다.
- 건강한 탄수화물 : 현미, 고구마, 과일 등
- 좋은 지방 : 올리브오일, 견과류
충분한 수분 섭취하기
- 단백질 대사 과정에서 노폐물이 생성되므로 물을 많이 마셔야 신장과 간의 부담이 감소합니다.
- 따라서 운동을 하면서 프로틴을 먹더라도, 따로 물을 많이 마셔줍니다.
BCAA, 글루타민 같은 아미노산 보충제 활용
- BCAA(분지사슬아미노산)는 간 해독 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과식 대신 적절한 양을 나누어 섭취하기
- 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것 보다 여러 끼니에 나누어 섭취하는 것이 간에 부담이 덜합니다.
간 건강을 돕는 음식 섭취
- 미역, 브로콜리, 양배추, 강황, 마늘, 녹차는 간 해독을 돕는 음식입니다.
- 오메가 3는 간 지방 축적을 방지합니다. 따라서 연어, 들기름 혹은 오메가3 영양제를 챙겨주시면 좋습니다.
간 손상의 대표적인 원인과 예방 방법
프로틴 간 손상을 비롯하여 여러 가지 간 손상 원인을 살펴보고, 예방 방법 까지 다뤄보겠습니다.
과도한 음주
- 술을 과도하게 마실 경우, 알코올성 지방간, 간염, 간경화 등에 걸릴 수도 있습니다.
- 알코올은 간에서 해독되는데요. 따라서 과도하게 섭취할 경우, 간에 부담이 가고, 간 세포가 손상될 수 있습니다.
지방간
- 저는 비알코올성 지방간 판정을 받았는데요. 술을 먹지 않아도, 잘 못된 식습관과 운동 부족으로 비만이 되면, 비알코올성 지방간에 걸릴 수 있습니다.
- 지방이 간에 축적되면서 염증과 간 손상을 유발합니다.
과도한 약물 복용
- 타이레놀, 아세트아미노펜 같은 진통제, 일부 항생제, 스테로이드를 과하게 먹으면 간 독성을 유발할 수도 있습니다.
- 추가적으로 영양제를 너무 많이 먹는 것도 간 손상 및 지방간의 원인이 되기도 합니다.
바이러스 감염
- 감연될 경우 만성 간염에서 간경화, 간암 등으로 발전할 가능성이 있습니다.
스트레스와 수면 부족
- 만성 스트레스와 수면 부족은 간 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
간 건강을 지키는 방법
프로틴 간 손상을 막기 위해서 프로틴을 적절하게 먹거나, 아예 피하는 것도 간에 좋은데요. 간 건강을 지키는 기초 방법은 다음과 같습니다.
- 적절한 단백질 섭취 유지 (체중 1kg 당 1~1.5g)
- 음주 절제 (과음 피하기)
- 균형 잡힌 식단 유지 (채소, 좋은 지방 포함)
- 비타민 B, C, E가 풍부한 음식 섭취하기 (녹색 채소, 과일, 견과류 등)
- 규칙적인 운동 (유산소 운동 + 근력 운동 병행)
- 스트레스 관리 (명상, 수면 습관 개선)
- 정기 건강검진 받기 (간 수치 확인 : ALT, AST, y-GTP검사)
프로틴 간 손상에 대해서 알아보았습니다. 프로틴을 매일 먹는 다고 해서 무조건 간 손상이 오는 것은 아닙니다. 하지만 지방간에 걸린 적이 있거나, 간염 등의 간 질환이 있었던 분들은 프로틴을 적게 먹는 것이 좋습니다. 프로틴을 과하게 섭취할 경우에 생기는 문제까지 다뤘기 때문에 참고하시면 좋을 것 같습니다.