허리 아플 때 운동 잘 못하면 큰 일 나는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 요즘에는 일을 하거나, 유튜브를 볼 때, 앉아서 시청하는 경우가 많습니다. 잘 못된 자세로 장시간 앉아 있으면 허리에 무리가 가게 됩니다. 이때 평소에 스트레칭을 하거나 운동을 해주는 것이 허리 건강 유지에 도움이 되겠죠. 그런데 갑자기 허리가 아프거나, 평소부터 아프던 허리 통증이 심해지는 경우도 있습니다. 어떤 분은 걷는 것이 힘들 정도로 허리가 아픈 분도 계시더라고요.
이런 상황에서 허리 아플 때 하면 좋은 운동을 하는 것이 좋을까요? 안 하는 것이 좋을 까요? 우선 자신의 허리 통증이 급성인지 만성인지 부터 구분해야 합니다. 만성적으로 허리 통증을 가지고 계셨던 분들이라면 운동을 통해서 허리 회복을 촉진할 수 있습니다. 그러나 갑자기 허리에 통증이 느껴지는 분이라면 원인을 정확히 파악할 수 없기 때문에 오히려 운동을 통해서 악화되는 경우도 종종 있습니다. 따라서 자신의 상황을 먼저 파악하는 것이 중요합니다. 걷기 힘들 정도라면 운동 보다는 병원에 가는 것이 좋겠죠.
허리 아플 때 운동 보다는 가벼운 스트레칭
허리가 갑자기 아프게 되면 우리는 원인 파악과 함께 허리에 좋은 운동이나 스트레칭을 검색하게 됩니다. 보통 무거운 물건을 들었거나, 무리한 자세로 장시간 앉아 있는 경우, 허리에 통증이 올 수 있겠죠. 허리 아플 때 운동을 하기 보다는 가벼운 스트레칭부터 하는 것이 좋습니다.
허리 비틀기
허리 비틀기는 장시간 앉아있는 직장인, 프리랜서, 컴퓨터로 작업하는 분들에게 추천합니다. 장시간 앉아있으면 자세가 불편하고 허리가 아픈 경우가 있는데요. 이때 의자에 앉아서 허리를 비틀어 주는 스트레칭을 하면 좋습니다.
- 먼저 의자 앞쪽에 걸터 앉아서 두 다리를 모아 줍니다.
- 허리를 곧게 펴고 양손에 깍지를 껴서 앞으로 뻗습니다.
- 좌우로 허리 전체를 90도씩 돌립니다.
- 양 뱡향으로 15회 씩 3회 반복합니다.
골반 들어올리기
- 골반을 들어올리는 자세는 복근과 기립근을 강화해줍니다.
- 매트리스 같은 푹신한 매트를 바닥에 깝니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대면서, 허리는 바닥에 꼭 붙입니다.
- 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 위로 들어올립니다.
- 그 상태로 20초 정도 자세를 유지한 후, 천천히 숨을 내쉬면서 골반을 아래로 내립니다.
- 3~5회 정도 반복하는 것을 추천합니다.
고양이 자세
- 고양이 자세는 유명한 허리 스트레칭 방법입니다. 척추 스트레칭을 통해서 목과, 어깨, 가슴 등을 풀어주는 효과가 있습니다.
- 손과 무릎을 바닥에 댑니다. 이후에 고양이 자세처럼 머리를 들어 올립니다. 이때 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들어 줍니다.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
- 1~2분간 반복하면 좋습니다.
스핑크스 스트레칭
- 이 스트레칭도 제가 허리가 아플 때 종종 사용했던 스트레칭 입니다.
- 매트리스 같은 푹신한 바닥에 배를 대고 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓습니다. 이때 손의 위취는 가슴 옆쪽에 둡니다.
- 이후에 손으로 바닥을 미는 느낌으로 팔꿈치를 피면서 엉덩이, 허벅지, 다리를 가볍게 조이면서, 머리와 가슴을 들어올립니다.
- 깊게 숨을 쉬며 1분 정도 자세를 유지합니다.
허리 아플 때 운동은 웬만하면 하지 말고, 스트레칭을 하라고 추천했습니다. 하지만 평소에 운동으로 허리를 관리하고 싶은 분들도 계실 것 같은데요. 실제로 적절한 운동, 그 중에서도 허리에 좋은 대표적인 운동이 있다고 합니다. 바로 걷기와 달리기입니다.
허리에 좋은 운동 2가지
우리가 걷거나 달리기를 할 때, 발바닥이 지면과 부딪히게 됩니다. 이 때의 작은 충격이 허리 디스크 주변에 있는 줄기세포들을 활성화하면서 허리에 좋은 영향을 준다고 합니다. 따라서 허리 아플 때 운동으로 좋은 운동은 달리기와 걷기 입니다. 하지만 이것도 좋은 방법으로 걷거나 뛰어야 건강에 도움이 된다고 합니다.
어떻게 걸어야 허리에 좋을까?
걷기도 좋은 자세가 있다고 합니다. 기본적으로 시선은 정면을 바라보면서, 고관절과 엉덩이에 약간 힘을 집중하면서 걷습니다.
발바닥을 딛는 것도 중요한데요. 발바닥 뒤부터 순서대로 뒤, 중간, 앞 순서로 지그시 즈려 밟으면서 걸어야 합니다.
이렇게 신경 써서 걸으면 훨씬 더 힘이 듭니다. 그러나 바르게 조금씩 걷는 게 오히려 건강에 더 좋습니다.
한 번 걸을 때, 약 7000보 정도 걷는 것이 좋습니다. 하루 종일 걸으면 무릎, 발목, 고관절 등에 무리가 올 수 있기 때문입니다.
달리기 잘 못 하다가 발목 나간 썰
저는 지방간 때문에 갑자기 헬스를 시작하게 되었는데요. 운동을 전혀 하지 않던 제가 갑자기 런닝을 하게 되면 어떻게 될까요? 결과 발목과 무릎 통증입니다. 통증이 있어서 병원에 가서 검사를 받게 되었는데요. 다행히 뼈에는 문제가 없었습니다. 그러나 복층 계단을 내려가는 등의 일상생활 에서는 통증이 따랐습니다.
따라서 저처럼 갑자기 운동하게 되거나 달리기를 계획 중인 분이라면 유튜브에 ‘발목 강화 운동’을 검색하시거나 ‘달리기 전에는 무조건 스트레칭을 해야 한다’라는 생각을 유념하시기 바랍니다. 혹은 제가 이전에 작성한 ‘발목 건강에 좋은 운동 BEST 3‘를 참고하셔도 좋을 것 같습니다.
허리에 운동보다 좋은 바른 자세 5가지
허리 통증 관련 정보를 찾다 보니까, 역시 허리에 좋은 것은 운동 보다는 평소의 ‘바른 자세’인 것을 알 수 있었습니다.
- 무릎이 엉덩이보다 높도록 발밑에 쿠션이나 발판 놓기
- 운전할 때, 페달과 발이 너무 멀지 않게 당겨 앉기
- 다리를 꼬거나 비스듬히 기대지 않기
- 천장을 보고 똑바로 누워서 자기, 정자세로 자기
- 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리 세우기
가장 일반적인 허리에 좋은 자세입니다. 가장 기본이지만 은근히 지키기 어려운 자세인 것 같습니다. 하지만 허리 건강을 위한 효과적인 자세이기 때문에, 허리 건강을 지키기 위해서 실천해보는 것도 좋을 것 같습니다. 허리 아플 때 운동 하는 것보다 평소에 이런 습관을 들이는 것이 좋겠죠.
허리 아플 때 운동 잘 못하면 큰 일 나는 이유에 대해서 알아보았습니다. 통증이 심하면 운동이 아니라 병원에 가야 합니다. 그러나 우리가 살다 보면 ‘이건 병원 갈 정도는 아닌 것 같은데’ 하는 생각이 들 때가 많습니다. 그럴 경우에는 일단 스트레칭으로 허리 주변 근육을 풀어보는 것을 추천합니다. 만약 운동을 하다가, 허리 부위의 통증이 심해지면 운동을 그만 두고 병원에 가는 것이 좋습니다. 그리고, 허리에는 운동보다 평소에 좋은 자세를 유지해주는 것이 더 좋다고 합니다.