헬스 운동 순서 헬린이 최적화 루트를 정리해보려고 합니다. 새해와 여름이 시작되는 시즌에 헬스장에 등록하는 분들이 많은 걸로 압니다. 요즘 독감 때문에 난리인데요. 평소에 운동을 꾸준히 하는 것은 독감 예방에도 어느 정도 효과적이라고 합니다. 저는 작년 말에 지방간 판정을 받고, 헬스를 시작하게 되었는데요. 몇 년 만에 도전하는 거라서 운동을 어떻게 해야할 지 감이 잡히지 않더라고요.
그래서 유튜브 영상을 통해서 헬린이는 어떻게 운동해야 하는지, 그 방법과 종류, 운동 순서를 조금 공부하게 되었습니다. 우선 몸을 만드는 것이 목표이 아니라, 살을 건강하게 빼는 방법 위주로 알아보게 되었는데요. 대략적인 운동 순서는 스트레칭, 가벼운 유산소(5~10분), 무산소, 마무리 중~고강도 유산소 였습니다. 왜 이러한 운동 순서로 운동을 해야하는지, 헬린이에게 추천하는 무산소 운동 종류는 어떤 것이 있는지는 다음과 같습니다.
헬스 운동 순서 헬린이 최적화
헬스 운동 순서에 대한 정보를 찾지 않고, 처음 헬스장에 갔을 때는 그냥 런닝머신만 이용했었습니다. 그러다가, 다이어트가 목적이라면 무산소, 즉 근력 트레이닝을 섞어서 해주는 것이 좋다는 것을 알게 되면서, 본격적인 운동 방법을 찾게 되었는데요.
스트레칭으로 몸을 풀자
먼저 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 헬스장에 가면 전신거울과 폼룰러가 있을 겁니다. 그걸로 막 비비면서 등, 허벅지, 다리, 목 등을 풀어줍니다. 폼룰러가 없다면, 거울을 보면서 맨몸 스트레칭을 해도 됩니다. 이때, 심장에서 먼 곳 부터 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다. 스트레칭 자세가 궁금하시분들은 국민건강지식센터에서 관련 내용을 참고하실 수 있으니, 보시면 좋을 것 같습니다.
간단한 유산소 5~10분
이후에 바로 무산소 운동에 들어가도 좋지만, 저는 5~10분 정도 가벼운 속도로 런닝을 뜁니다. 이렇게 뛰면 약간에 땀도 나고, 몸에서 열도 올라서, 워밍업을 제대로한 느낌이 드는데요. 이렇게 워밍업을 해야, 부상의 위험이 줄어듭니다. 요즘 같이 추운 겨울철에는 뛰어주는 것이 좋은 것 같습니다.
웨이트 트레이닝하기
무산소 운동, 즉, 웨이트 트레이닝 차례입니다. 푸시업, 덤벨, 체스트 프레스, 숄더 프레스 등을 합니다. 운동 시간은 30~60분 사이인데요. 개인에 맞게 하시면 됩니다. 주의해야 할 점은 처음 운동할 때, 너무 열정적으로 오랜 시간 하면 안 된다는 겁니다. 처음 부터 오래 하거나, 강도를 높이면 부상의 위험이 있습니다. 비싼 돈 주고 헬스장에 가서 운동하는데, 다치면 억울하니까요.
마무리 유산소 15~20분
먼저 웨이트 운동을 하면, 수분과 탄수화물을 우선적으로 소비하게 됩니다. 이후에 마무리로 유산소 운동을 하게 되면, 지방을 태우게 되기 때문에, 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 만약 근력 운동은 하지 않고, 유산소 운동만 하게 된다면, 지방과 함께 다른 조직이 빠지면서 노화를 촉진하게 됩니다.
또한 유산소 운동만으로는 뺄 수 있는 칼로리에 한계가 있습니다. 결론적으로 무산소 운동 후, 유산소 운동을 하는 것에 살을 빼는 데 효율적이라는 겁니다. 마무리 유산소 운동으로 15~20분 런닝 혹은 사이클을 탑니다. 이후에 5분 정도 걷기 혹은 스트레칭으로 마무리해주면 하루 운동 끝입니다. 살을 효율적으로 빼고 싶다면, 헬스 운동 순서를 기억해주세요. 스트레칭, 무산소, 유산소, 스트레칭 마무리입니다.
헬스 운동 순서, 헬린이 무산소 추천
헬린이가 운동할 때, 주의해야 할점은 무리하면 안된다는 겁니다. 저는 헬스 첫주에는 런닝만 30~40분 했었는데요. 그렇게 뛰니까, 무릎 관절과 발목이 아프더라고요. 그래서 런닝 시간을 줄이고, 급하게 발목 강화 운동을 찾아서 실행하게 되었습니다. 이후에 무산소 운동을 찾게 되었는데요. 이전 경험 때문에 헬린이도 비교적 쉽게 할 수 있는 근력 운동을 찾게 되었습니다.
체스트 프레스
체스트 프레스는 가슴 운동 머신인데요. 아무래도 덤벨이나 바벨을 이용하는 것 보다 안정적이라서 초보자가 하기 쉽습니다.
- 앉기 전에 의자와 등받이를 자신에게 맞게 조절해준다.
- 앉은 후, 다리를 지지한다.
- 손잡이 넓이 어깨보다 한 뼘 정도 넓게 잡아준다.
- 가슴을 펴고, 팔꿈치는 옆 가슴 라인에 위치하는 게 기본 자세. 이때 손목이 꺾이지 않게 주의해야 한다. 손목에 부담이 가면, 손목 보호대를 차는 것 도 좋다.
- 가슴을 핀 상태에서 가슴 바깥쪽에 힘을 준다는 느낌으로 밀어준다.
- 이때, 어깨는 등받이 패드에서 떨어지지 않게 한 후, 팔꿈치는 90% 정도만 펴서 긴장감을 유지해준다.
1회 15~20회, 3~5세트 정도 하는 것을 추천합니다.
숄더 프레스
숄더 프레스는 어깨 운동입니다. 이것도 덤벨 보다는 머신을 이용하는 것을 추천합니다.
- 의자와 등받기를 자신에게 맞게 조정한다.
- 앉은 후, 팔꿈치는 생각보다 약간 앞으로 내밀어 준 후, 살짝 머리를 뒤로 밀어준다는 느낌으로 시작한다.
- 기구를 들어 올릴 때, 손목이 꺾이지 않게 주의 해야 한다.
- 팔의 각도는 90도로 맞춰준다.
랫 풀 다운
랫 풀 다운은 등 운동입니다. 주로 광배근 쪽을 트레이닝 할 수 있다.
- 앉은 후, 무릎 윗 부분을 패드에 댄다.
- 어깨 너비에서 두 뼘 정도 들어가 너비로 그립을 잡는다.
- 팔꿈치를 옆구에 찍는다는 느낌으로 한 번에 강하게 당긴다.
- 다시 위로 올려 보낸 때는 천천히 어깨가 먼저 나오지 말고, 등으로 최대한 버티면서 올려보낸다.
이후에는 하체 운동이 있는데요. 하체 운동을 할 때, 스쿼트는 추천하지 않습니다. 왜냐하면 부상의 위험이 있기 때문입니다. 레그 익스텐션이나 레그 프레스를 많이 추천하더라고요. 관련 운동 자세를 제가 이해한 만큼 정리해보았지만, 부족한 부분이 있을 겁니다. 궁금하신 분들은 나의 헬스 운동 순서를 정할때, 유튜브 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 제가 추천하는 영상은 유튜브 크리에이터 영상입니다. 제가 ‘헬스장 초보 운동 완벽가이드’ 영상을 보고 헬스를 시작했습니다. 저 같은 헬린이 분들이 참고하시면 좋은 영상입니다.
헬스 운동 순서 헬린이 최적화 루트에 대해서 알아보았습니다. 요즘에는 유튜브나 구글링을 통해서 운동 정보를 손쉽게 얻을 수 있는 것 같습니다. 따라서, 개인의 의지만 있다면 어느 정도 pt의 효과를 따라 갈 수도 있습니다. 물론 제대로 배우고, 1:1 트레이닝을 받는 다는 것을 무시할 수는 없겠죠. 하지만, 바디 프로필을 찍거나, 대회에 나가는 것이 아닌, 건강을 위한 운동이라면 유튜브를 보고, 따라 하는 것도 큰 도움이 된다고 생각합니다. 저와 같은 헬린이에게 오늘 글을 추천합니다.