혈당 스파이크 방지하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 혈당 스파이크는 식사 후, 급격하게 혈당이 올라갔다가 내려가는 증상을 말합니다. 보통 고 탄수화물 위주에 식단을 했거나, 아침 공복 상태에서 탄수화물을 많이 먹게 되면 일어난다고 하는데요. 이렇게 급격하게 당이 올라가게 되면, 우리 몸에서는 급격하게 혈당을 낮추려는 노력을 하게 됩니다. 식사를 한 후, 2시간 이내에 급격하게 올랐다가 급격하게 내려가게 되는데요.
혈당 스파이크가 자주 일어나면, 당뇨병을 유발할 수도 있고, 혈액 내의 산화 스트레스를 증가 시켜서, 동맥경화 등을 일으킬 수도 있다고 합니다. 이러한 혈당 스파이크를 방지하는 방법으로 저는 아침에 고 탄수화물 피하기, 식사후 10 ~ 15분 걷기, 평소에 20~30분 유산소 운동하기를 추천합니다. 먼저 혈당 스파이크의 뜻과 증상은 어떤지, 또 어떻게 해야 방지할 수 있는지 등에 대해서 정리해보겠습니다.
혈당 스파이크 방지하기
혈당 스파이크란
갑자기 고 탄수화물을 먹거나, 공복인 상태로 아침에 탄수화물을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈당이 올라가게 됩니다. 혈당은 혈액 안에 있는 포도당의 농도를 뜻하는데요. 탄수화물을 많이 먹게 되면 포도당이 올라가게 됩니다. 일반적인 체내 혈당 수치는 70 ~ 140mg/dL인데요. 식후에 30mg/dL 정도가 오르면 혈당 스파이크라고 합니다. 탄수화물이나 당이 많이 들어간 음식을 자주 먹으면 혈당 스파이크를 자주 겪게 됩니다. 반복적으로 혈당 스파이크를 겪으면 우리 몸에 좋지 않습니다. 왜 안 좋을까요?
혈당 스파이크 증상
식후 급격하게 혈당이 올라가면 췌장에서 인슐린을 많이 분비합니다. 췌장에서 과하게 인슐린이 분비되면, 혈당은 또 급격하게 내려갑니다. 문제는 이 과정이 많이 반복되면 인슐린 저항성이 생길 수도 있고, 이는 제 2형 당뇨병을 유발할 수 있다는 겁니다. 혈당 수치가 롤러 코스터 마냥 올라갔다가 내려오기 때문에, 이 과정에서 염증이 생기고, 동맥경화, 심근경색 등을 유발할 수도 있습니다.
또한 혈당 스파이크는 급격하게 혈당 수치가 올라갔다가 내려가는 현상이기 때문에, 혈당과 관련된 여러 증상이 동반됩니다.
- 피로감
- 두통이나 어지러움
- 갈증
- 졸음
- 잦은 소변
- 시야 흐려지거나 일시적 시력 떨어짐
혈당이 높아지게 되면, 체내 수분이 부족해지고, 체내 에너지를 원활하게 조절할 수 없게 됩니다. 이는 피로감 및 공복감으로 이어질 수 있습니다. 이러한 증상을 가지고 있기 때문에, 혈당 스파이크 방지 하는 방법을 알아두는 편이 좋겠죠. 혈당 스파이크는 불규칙적인 식습관과 부족한 운동이 주 원인입니다. 따라서 혈당 스파이크를 방지할 수 있는 음식 섭취를 생활하는 것이 가장 좋은 예방 방법입니다.
혈당 스파이크 방지
혈당 스파이크를 피하려면 고 탄수화물이나 당이 많은 음식을 먹는 습관을 피해야 합니다. 일반적으로 밤에 잠을 자고, 아침에 일어나서 식사를 하게 됩니다. 이 경우, 공복인 상태에서 아침에 탄수화물이 많은 음식을 먹게 되면, 혈당 수치가 급격하게 올라가게 됩니다.
아침에 고 탄수화물 음식 피하기
아침에 고 탄수화물 및 당이 들어간 음식을 과하게 섭치하게 될 경우, 혈당 스파이크가 올 수 있습니다. 따라서 혈당 스파이크 방지를 위해서는 저 탄수화물 음식을 먹어주는 것이 좋은데요. 대표적인 혈당 스파이크 방지 음식은 다음과 같습니다.
- 샐러드
- 삶은 달걀
- 요거트
- 견과류
- 버섯류
아침에 탄수화물은 적게 먹으면서, 단백질과 식이섬유를 챙겨주는 식단을 하면 좋습니다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 부족하지 않는 식단을 꾸리는 것이 핵심입니다.
식사 후 10~ 15분 산책
식사를 하게 되면 혈액 속에 있는 포도당이 많아집니다. 식사 후에 가볍게 산책이나 스트레칭을 하게 되면, 근육이 포도당을 소비합니다. 이는 혈당 스파이크 방지에 탁월하다고 합니다. 특히 근력 운동이나 하체를 많이 사용하면 효율적이라고 합니다. 만약 식사 후, 밖으로 나가는 것이 힘들다면, 가볍게 하체 운동을 하거나 스트레칭을 하는 것으로 혈당 스파이크 골든타임을 지킬 수 있겠죠.
유산소 운동 30분 하기
하루에 유산소 운동 30분을 하게 되면, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하게 되면 인슐린 분비가 원활해지고, 이는 혈당 스파이크를 막는데 도움이 될 겁니다. 주 3~4회 유산소 운동으로 달리기를 하게 된다면 신체 건강 뿐만 아니라, 정신 건강에도 도움이 되기 때문에 추천합니다.
혈당 스파이크 식곤증 차이는?
식곤증은 음식을 섭취한 후, 몸이 나른해지고 졸리는 현상입니다. 계절과 상관없이 나타난다고는 하지만, 많은 분들이 날이 풀리고 따뜻할 때, 자주 겪는 것 같습니다. 이 식곤증과 혈당 스파이크의 증상이 유사성이 있어서 구분하기 힘들 때가 있습니다.
식곤증은 섭취하는 음식의 종류와 상관 없이 소화 과정 중에 부교감 신경계의 활성화로 나타나는 일시적인 현상입니다. 그러나 혈당 스파이크는 과도한 탄수화물 및 당을 섭취했을 때, 일어나는 급격한 혈당의 변화가 원인입니다. 이 차이를 안 다면, 내가 식곤증인지, 혈당 스파이크인지 확인하는 데, 조금 도움이 될 거라고 봅니다.
혈당 스파이크 방지하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 저탄수화물 위주의 식단을 하면서, 당이 많은 간식을 피하는 것이 혈당 스파이크를 피하는 기본입니다. 그러나 우리가 매번 그러한 식단을 할 수 없으니, 식사 후, 혈당 수치를 조절할 수 있는 골든 타임 때, 10 ~ 20분 정도 걷거나, 스트레칭 습관화를 추천합니다. 내 건강을 지키는 좋은 방법 중에 하나입니다. 단 맛을 포기할 수 없다면, 스테비아나 알룰 로스 같은 대체 감미료를 선택하는 것도 하나의 방법입니다. 단, 이러한 대체 감미료를 너무 많이 섭취하게 될 경우, 오히려 당이 땡길 수도 있기 때문에, 적당히 조절해서 먹어야 합니다.