1시간 걷기 칼로리에 대해서 알아보겠습니다. 새해 목표에 다이어트는 항상 들어가게 되는 것 같습니다. 저도 건강검진 검사지에 간수치가 높아서, 지방간 판정을 받게 되었는데요. 그래서 그런지 칼로리에 관심을 가지게 되었습니다. 1시간 걸으면 어느 정도의 다이어트 효과가 있을까요. 일단 본인의 체중에 따라서 차이가 나는데요. 기본적으로 체중이 많이 나가는 사람은 소모되는 칼로리가 높습니다. 체중 60kg인 사람이 1시간 동안 걸으면 약 240kcal 정도 소모된다고 합니다.
사실 걷는 것은 단순 칼로리 소모에 목적이 아니라, 정신 건강까지 챙길 수 있는 행위입니다. 특히 재택근무를 하거나, 활동성이 많이 부족한 분들은 걷기 운동을 통해서 시작하는 것이 좋은데요. 갑자기 무리하게 달리기를 시작하면, 관절이나 무릎에 무리가 갈 수도 있기 때문입니다. 1시간을 걷는 걸로 소모되는 칼로리는 적을 수 있지만, 올바른 자세로 걸으면 각종 심혈관 질환 및 고혈압, 당뇨 등을 예방하는데 도움이 됩니다.
1시간 걷기 칼로리는 얼마?
1시간 걷기 칼로리는 약 240kcal인데요. 네이버 칼로리 계산기를 통해서 다른 운동을 1시간 정도 했을 때, 소모되는 칼로리가 어느 정도 되는지 비교해 보겠습니다. 기준은 체중이 60kg정도 되는 사람입니다.
- 걷기 239 kcal
- 계단 441 kcal
- 등산 504 kcal
- 수영 567 kcal
- 요가 158 kcal
- 복싱 630 kcal
- 줄넘기 630 kcal
- 자전거 504 kcal
- 달리기 441 kcal
이렇게 대표적인 운동을 죽 나열해보았는데요. 60kg 몸무게를 가진 사람이 각각의 운동을 1시간 동안 했을 때 소모되는 대략적인 칼로리 양 입니다. 확실히 이렇게 보면 걷기 운동은 칼로리 소모에는 큰 도움이 되지 않는 것 같습니다. 제가 자주 먹는 피자스쿨 고구마피 한조각의 칼로리가 딱 250kcal 정도 된다고 하는데요. 한 조각을 먹었다면, 1시간을 걸어야 하는군요. 1시간 걷기 칼로리가 얼마 되지 않기 하지만, 걷기 운동 자체는 우리 건강과 밀접한 관련이 있습니다.
1시간 걷기 칼로리 적어도 좋은 이유
선사 시대 때부터 우리는 걷기와 달리기를 해왔죠. 그래서 어떤 사람은 유전자 적으로 걷기와 달리기를 하는 게, 우리의 건강과 관련이 있다고 합니다. 실제로 걷기 운동을 하게 될 경우, 심폐 기능을 높이고, 혈액순환을 촉진하게 됩니다. 이는 심혈관 질환의 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한 당뇨, 고지혈증, 고혈압 예방 및 치료에도 빠지지 않는 운동입니다. 일단 기본적으로 난이도가 쉽습니다. 하지만 어떻게 걷느냐에 따라서 효과를 더 볼 수도 있다고 하는데요.
걷기 운동 제대로 하는 방법
심혈관계 질환 뿐만 아니라, 허리 디스크에도 좋은 데요. 실제로 걷기와 달리기는 발바닥에 충격을 줘서, 허리 줄기 세포를 활성화합니다. 이는 디스크에 좋은데요. 올바르게 걸으면 척추 질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.
골반 걷기
골반으로 부드럽게 걸어주면, 걷기 운동 효과가 배로 상승합니다. 저는 다리를 꼬아서 앉는 습관이 있는데요. 이런 사람들은 골반 쪽 관절이 뻣뻣해집니다. 또한 오래 앉아 있으면, 허리와 골반이 연결된 척추 부위 들이 굳는 일이 많은 데요. 이러한 부분을 걸을 때, 신경 써서 걸어주는 것이 좋습니다.
다리를 골반과 함께 걷는 것이 골반 걷기인데요. 골반 걷기를 하게 되면, 걸을 때, 불필요한 척추의 움직임이 줄어들게 되고, 충격도 흡수된다고 합니다. 걸을 때, 오리 궁둥이로 걷는 것 처럼 걷는 것이 아닙니다. 척추가 회전 축이 된다고 생각하면서, 다리가 앞으로 나갈 때, 골반도 회전한다고 생각하면서 걷습니다.
골반을 부드럽게 회전하면서, 성큼 성큼 걷는 느낌입니다. 이렇게 걸으면 보폭이 넓어집니다. 저는 굿 라이프 골반 걷기 영상을 통해서 알게 되었는데요. 우측 보다 좌측 골반이 잘 안 움직여지는 것을 보고, ‘골반이 약간 틀어 졌구나’ 하는 것을 느꼈습니다.
바른 걷기 운동 자세
몸을 곧게 세우고, 어깨와 가슴을 폅니다. 이때, 너무 억지로 가슴을 피지 않도록 주의합니다. 스트레칭을 하듯이 최대한 피지 말고, 적절하게 피는 것이 좋습니다. 팔을 움직였을 때, 팔꿈치와 팔이 앞뒤로만 적절하게 움직일 수 있게 어깨를 펴고 걷습니다.
턱을 아래로 살짝 당기고, 시선은 정면을 주시합니다. 양팔은 자연스럽게 흔듭니다. 발을 딛는 것이 중요한데요. 발을 평행으로 하고, 발 뒤꿈치가 먼저 닿고, 중앙, 발가락 순서대로 걷습니다.
1시간 걷기 칼로리가 다른 운동에 비해 떨어진다고 하더라도, 이런 식으로 자세를 의식하면서 걸으면 은근히 힘이 듭니다. 추가적으로 걸을 때는 하루에 7~8,000보 정도 걷는 것이 좋습니다. 하루에 너무 많이 걷게 되면 오히려 무릎 관절이나 발목이 아플 수 있습니다.
걷기 운동 주의사항
걷기 운동은 몸에 매우 좋지만, 골다공증이나 무릎관절질환자는 주의해서 걸어야 합니다. 최대한 바닥이 부드러운 곳에서 걸어야 하고, 무리하게 걷지 말아야 합니다.
30 ~ 60분 정도 주 3~5호 정도가 적당합니다. 제가 7~8,000보 사이로 걷는데요. 딱 그 정도 시간이 걸리는 것 같습니다. 만약 이제 막 걷기 운동을 시작했다면, 발바닥이나 뒷꿈치 등이 땡길 수도 있는데요. 그런 분들은 운동이 끝나고, 마사지나 온열찜질을 해주시면 좋습니다.
1시간 걷기 칼로리 및 올바른 걷기 자세에 대해서 알아보았습니다. 걷기는 심혈관계 및 척추 질환 예방에 좋습니다. 또한 주기적으로 걷거나 달리는 유산소 운동을 해주면 뇌 건강에도 좋다고 합니다. 가만히 집에만 있으면 우울감이 드는데요. 그럴 경우, 하루 30분 산책하는 것이 좋습니다. 하지만 하루에 너무 많이 걸으면 관절에 무리가 갈 수도 있기 때문에, 적당히 걷는 것이 좋습니다. 걷기만으로는 다이어트에 효과적이지 않겠지만, 건강을 위해서 걷기도 꾸준히 하는 것을 추천합니다.